Rullande teaser
Rolling Teaser är en avancerad pilatesövning som kombinerar styrka, balans och kontroll, speciellt inriktad på kärnmusklerna, höftböjarna och ryggmusklerna. Övningen innebär både rullande rörelser och Teaser-positionen, vilket kräver en hög grad av kroppskontroll och muskelaktivering.
Korrekt utförande
Så här utför du Rolling Teaser korrekt:
- Sitt på mattan med böjda knän och fötterna platt på golvet. Håll armarna sträckta framåt.
- Andas in, och vid utandningen, rulla långsamt bakåt med en C-kurva i ryggen, lyft fötterna från golvet och balansera på dina sittben.
- Från denna position sträcker du upp benen i en 45-graders vinkel samtidigt som du rullar upp till en teaser-position där din kropp bildar en "V"-form.
- Håll positionen ett ögonblick och vid en andning, rulla långsamt tillbaka ner med kontroll, böj tillbaka knäna till startpositionen.
Vanliga fel
Undvik dessa vanliga misstag för att säkerställa korrekt utförande:
- Brist på kontroll i övergången: Utför övergången mellan att rulla och reta med flyt för att bibehålla balansen.
- Överanvändning av höftböjarna: Var noga med att engagera dina kärnmuskler istället för att bara använda höftböjarna för att lyfta benen.
- Rund rygg: Håll rak rygg när du är i Teaser-läget för att undvika onödig belastning på ryggen.
Videodemonstrationer
Dessa videor visar den korrekta utförandet av den rullande teasern :
Modifieringar och varianter
Anpassa övningen till din nivå:
- Nybörjare: Börja med en modifierad Teaser där du håller ett ben böjt samtidigt som du lyfter det andra. Detta ger bättre balans och kontroll.
- Avancerat: Försök att hålla positionen längre eller lägg till fler rullande repetitioner innan du når Teaser-positionen.
Antal repetitioner och set
Utför Rolling Teaser för 2-3 set med 5-8 repetitioner . Öka antalet när du bygger styrka och balans.
Andningsteknik
Andas in när du rullar tillbaka och andas ut när du lyfter upp till Teaser-positionen. Använd ditt andetag för att stödja rörelsen och bibehålla stabiliteten.