Rullande knäböj för att hoppa
Låt oss granska Rolling Squat to Jump , en explosiv övning som stärker låren , sätesmusklerna , kärnan och vaderna . Denna övning kombinerar styrka och plyometrisk träning, vilket förbättrar både balans, explosivitet och brännskador.
Rätt teknik och utförande
Hur man utför Rolling Squats to Jumps :
- Börja stå med fötterna höftbrett isär.
- Gå ner i en djup knäböj och rulla bakåt på ryggen.
- Använd din kärna för att rulla framåt tillbaka till en stående position och explosivt hoppa upp.
- Landa mjukt och gå direkt tillbaka in i knäböjet för nästa rep.
Vanliga fel
Undvik dessa misstag för optimal prestanda:
- Ofullständig rullning: Se till att rulla hela vägen tillbaka innan du ställer dig upp igen.
- Felaktig landning: Tänk på att landa mjukt med böjda knän för att skydda lederna.
- Överdriven användning av armarna: Fokusera på kärnmusklerna när du står upp igen.
Ändringar och variationer
- Rulla utan hopp: Perfekt för nybörjare som vill fokusera på balansen först.
- Viktat hopp: Håll vikter i händerna för extra motstånd under hoppet.
Uppsättningar och repetitioner
Börja med 2-3 set med 10-12 repetitioner, och öka när du blir starkare.
Andningsteknik
Andas in när du rullar ner och andas ut explosivt när du hoppar upp.