Rulla upp
Roll-Up är en effektiv pilatesövning som stärker kärnmusklerna, förbättrar ryggradens flexibilitet och sträcker ut hamstrings. Övningen är känd för att aktivera magmusklerna genom att kontrollera rörelsen från liggande till sittande, vilket hjälper till att förbättra ryggradens flexibilitet och kärnstyrka.
Korrekt utförande
Så här utför du sammanställningen korrekt:
- Börja med att ligga platt på rygg med raka ben och armarna sträckta över huvudet.
- Andas in, lyft upp armarna mot taket och börja sakta rulla uppåt, en virvel i taget.
- Andas ut medan du sträcker ut armarna framåt mot fötterna i sittande läge, samtidigt som du håller benen på golvet.
- Rulla långsamt tillbaka till startpositionen med kontroll och engagera dina kärnmuskler under hela rörelsen.
Vanliga misstag
Undvik dessa misstag för att maximera effekten av sammandragning :
- Användning av hastighet: Undvik att använda fart; låt din mage göra jobbet.
- Upphöjda ben: Håll benen på golvet för att maximera kärnangreppet.
- Att böja ryggen: Rulla upp långsamt och jämnt, och aktivera kärnan för att undvika onödig stress på ryggen.
Videodemonstrationer
Se dessa videor för korrekt roll-up -teknik:
Modifieringar och varianter
Anpassa övningen till din nivå:
- Nybörjare: Böj lätt på knäna för att lätta på belastningen, eller använd en liten kudde under nedre delen av ryggen för extra stöd.
- Avancerat: Utför övningen med små vikter i händerna för att öka motståndet och utmana din core ännu mer.
Antal repetitioner och set
Utför Roll-Up i 2-3 set med 5-8 repetitioner . Fokusera på korrekt teknik och andningskontroll i varje repetition.
Andningsteknik
Andas in när du förbereder dig för att rulla och andas ut när du rullar upp. Andas in djupt innan du påbörjar nedrullningen igen för att bibehålla stabiliteten under hela övningen.