Omvänd planka
Reverse Plank är en utmanande pilatesövning som stärker kroppens baksida, inklusive rygg, glutes, hamstrings och axlar. Denna övning förbättrar balansen, stärker kärnmusklerna och öppnar bröstet, vilket förbättrar hållningen och flexibiliteten. Det är ett bra alternativ till den vanliga plankan för att träna hela den bakre kedjan.
Korrekt utförande
Hur man utför Reverse Plank korrekt:
- Sitt på mattan med benen rakt framför dig och händerna placerade bakom höfterna, med fingrarna pekande framåt.
- Pressa ner i händerna, lyft höfterna från golvet och räta ut kroppen tills den bildar en rak linje från ditt huvud till hälarna.
- Håll dina axlar avslappnade och bröstet öppet när du lyfter höfterna högt och håll din kropp stabil.
- Sänk långsamt kroppen tillbaka till startpositionen och upprepa rörelsen.
Vanliga fel
Undvik dessa vanliga misstag för att få ut så mycket som möjligt av din träning:
- Sjunkande höfter: Håll dina höfter lyfta hela tiden för att aktivera dina kärnmuskler och förhindra belastning på ländryggen.
- För höga axlar: Se till att dina axlar är avslappnade och dra dem inte upp mot öronen.
- För snabba rörelser: Utför övningen långsamt och kontrollerat för att säkerställa maximal muskelaktivering.
Videodemonstrationer
Dessa videor visar det korrekta utförandet av Reverse Plank :
Modifieringar och varianter
Anpassa övningen till din nivå:
- Nybörjare: Håll benen böjda och höfterna lägre för mindre stress på dina axlar och kärna.
- Avancerat: Lägg till ett benlyft under träningen för att öka utmaningen och stärka sätesmusklerna ytterligare.
Antal repetitioner och set
Utför Reverse Plank i 2-3 set med 30-60 sekunder per set. Öka varaktigheten när du blir starkare.
Andningsteknik
Andas in medan du förbereder dig för att lyfta din kropp och andas ut medan du håller positionen. Fokusera på att upprätthålla en stabil andning för att stabilisera din kärna.