Omvänd Crunch
Reverse Crunch är en effektiv övning för att träna nedre delen av magmusklerna (rectus abdominis) och höftmusklerna . Denna övning riktar sig specifikt till de djupa kärnmusklerna som är viktiga för stabilisering och styrka i mittpartiet.
Rätt teknik och utförande
Följ dessa steg för att korrekt utföra Reverse Crunch :
- Startposition: Ligg platt på rygg med armarna vid sidorna. Böj knäna och lyft upp fötterna så att vaderna är parallella med marken i 90 graders vinkel.
- Knähöjningar: Aktivera din kärna och lyft dina höfter från marken genom att dra knäna mot bröstet. Se till att rörelsen kommer från magen, inte från momentum.
- Nedre delen av ryggen: Sänk tillbaka höfterna med kontroll till startpositionen, utan att låta fötterna nudda marken.
Vanliga fel
- Använd momentum: Undvik att använda momentum från dina ben för att lyfta dina höfter. Fokusera på att aktivera dina magmuskler för att utföra rörelsen.
- Böj ryggen: Håll ländryggen i kontakt med marken under hela rörelsen för att undvika skador och se till att dina magmuskler fungerar optimalt.
- För snabb rörelse: Utför rörelsen långsamt och kontrollerat för att maximera aktiveringen av magmusklerna.
Ändringar och variationer
För nybörjare: Börja med att hålla fötterna på jorden och utför en enklare version genom att dra upp knäna i en mindre rörelse. För avancerade: Lägg till en benförlängning efter varje repetition för att öka svårighetsgraden, eller använd en medicinboll mellan knäna för extra motstånd.
Reps och set
Sikta på 3 set med 12-15 repetitioner. Öka antalet när du blir starkare och mer bekväm med träningen.
Andningsteknik
Andas in när du sänker benen mot marken och andas ut när du drar knäna mot bröstet.
Videor för teknik
Här är en video som visar det korrekta utförandet av Reverse Crunch: