Resistance band squat

Resistance Band Squat är en effektiv övning som fokuserar på att stärka låren , sätesmusklerna och coremusklerna . Genom att använda ett motståndsband ökar du utmaningen i rörelsen, vilket hjälper till att aktivera underkroppens muskler ännu mer och förbättrar balans och stabilitet.

Korrekt utförande och teknik

Följ dessa steg för att utföra motståndsbandet med bra teknik:

1. Stå med fötterna axelbrett isär och placera ett motståndsband under fötterna.
2. Håll ändarna av bandet i dina händer eller placera det runt dina axlar så att du känner motståndet när du sänker dig ner i en knäböj.
3. Böj knäna och sänk höfterna bakåt som om du satt ner i en stol, håll ryggen rak och kärnan inkopplad.
4. Tryck tillbaka upp till stående genom att räta ut dina knän och höfter, aktivera dina sätesmuskler på vägen upp.

Utför rörelsen långsamt och kontrollerat, med fokus på att hålla vikten i hälarna under hela övningen.

Video: Resistance Band Squat Demonstration

Se den här videon för en visuell demonstration av korrekt motståndsbands-knäböjsteknik:

Vanliga fel

Här är några vanliga misstag att undvika för att säkerställa bra teknik och undvika skador:

• Knäläge: Undvik att knäna kollapsar inåt. Håll dem rakt över tårna under hela rörelsen.
• Ryggraden böjer sig: Håll kärnan stram och ryggen rak. Undvik att runda nedre delen av ryggen, vilket kan leda till belastning.
• Otillräckligt djup: För optimal aktivering av sätesmusklerna, försök att sänka höfterna ner till minst 90 graders vinkel vid knäna.

Ändringar och variationer

Anpassa motståndsbandets knäböj till din nivå med dessa modifieringar:

• Enklare variation: Använd ett lättare motståndsband eller placera bandet runt låren för mindre motstånd.
• Avancerad variant: Använd ett tyngre motståndsband, eller kombinera med en viktplatta eller kettlebell för extra belastning.
• Knäböjspuls: I botten av knäböjet, lägg till små pulser för extra utmaning och ökad aktivering av glutes.

Upprepningar och uppsättningar

För att få ut det mesta av motståndsbandets knäböj, prova följande set och reps:

• Nybörjare: Utför 3 set med 10-12 repetitioner med ett lättare motståndsband.
• Avancerat: Utför 4 set med 12-15 repetitioner och använd ett tyngre band eller lägg till extra vikt.

Andningsteknik

Andas in när du sänker ner kroppen i knäböjet och andas ut när du trycker dig tillbaka till stående position. Korrekt andningsteknik bidrar till bättre kontroll och stabilitet under hela träningen.