Motståndsbandrader

Dagens övning är Resistance Band Rows , en effektiv övning för att stärka rygg , axlar och biceps . Denna övning hjälper till att förbättra hållningen och stabiliteten i kärnan samtidigt som den bygger upp styrkan i de stora musklerna i överkroppen. Med hjälp av motståndsband kan du utföra övningen var som helst, vilket gör den till ett utmärkt alternativ för hemmaträning eller resor.

Rätt teknik för motståndsbandsrader

1. Fäst motståndsbandet på ett rejält ankare, såsom en dörrkarm eller en stabil möbel, ungefär på brösthöjd.
2. Stå med fötterna höftbrett isär och håll bandet med båda händerna, böjda armbågar och handflatorna vända mot varandra.
3. Dra bandet mot bröstet, samtidigt som du klämmer ihop skulderbladen och håller ryggen rak.
4. Håll en kort stund när bandet är helt indraget och för det långsamt tillbaka till utgångsläget.

Vanliga fel

• Runda axlar: Se till att dra skulderbladen tätt mot varandra för att undvika att ryggen rundas.
• För snabb rörelse: Utför rörelsen långsamt och kontrollerat för att maximera muskelaktiveringen.
• Dålig stabilitet: Tänk på att aktivera coremusklerna för att hålla överkroppen stabil under hela rörelsen.

Modifieringar och varianter

Nybörjare kan börja med ett lättare motståndsband och fokusera på tekniken. För en extra utmaning, prova enarmsvarianter eller byt till tyngre motståndsband. Du kan även utföra övningen sittande för att öka intensiteten på ryggen.

Upprepningar och uppsättningar

Utför 3 set med 12-15 repetitioner. För att öka intensiteten kan du justera motståndet i bandet eller öka antalet set.

Andningsteknik

Andas in när du släpper bandet tillbaka till startpositionen och andas ut när du drar bandet mot dig. Behåll ett jämnt andetag för bättre kontroll och stabilitet.

Videor som visar Resistance Band Rows

Här är en video som visar övningen: