Push-Up: En komplett guide
Idag ska vi se över armhävningen , en fantastisk övning som tränar bröst , axlar och triceps . Armhävningar är en grundläggande kroppsviktsövning som kan utföras var som helst och är idealisk för att bygga upp överkroppens styrka.
Rätt teknik och utförande
Följ dessa steg för att se till att du gör armhävningar med rätt form:
- Utgångsposition: Ligg med ansiktet nedåt på golvet med händerna något bredare än axelbrett isär. Håll ihop fötterna och stöd kroppen på tårna.
- Kroppsställning: Håll din kropp rak, som en plankställning, från huvudet till hälarna. Undvik att låta höfterna sjunka ner eller sticka upp.
- Sänkning: Sänk ner kroppen kontrollerat mot golvet genom att böja armbågarna. Håll armbågarna i 45 graders vinkel mot kroppen för att undvika belastning på axlarna.
- Lyft: Tryck tillbaka kroppen genom att sträcka ut armbågarna. Se till att hålla din kropp i en rak linje hela tiden.
Vanliga fel
Här är några vanliga misstag som kan uppstå under armhävningar och hur man undviker dem:
- Skador: Utvidgning av armbågarna. Ett vanligt misstag är att låta dina armbågar peka ut i 90 graders vinkel. Detta kan belasta axlarna i onödan. Lösning: Håll armbågarna runt 45 grader från kroppen.
- Fel: Höfterna faller. När dina höfter faller tappar du stabilitet och effektiviteten i övningen. Lösning: Spänn dina kärnmuskler för att hålla din kropp rak som en planka.
- Fel: Dålig handplacering. Händerna är placerade för brett eller för smalt. Lösning: Placera händerna något bredare än axelbredden för att aktivera bröstkorgen optimalt.
Forma ledtrådar
För att fullända tekniken, använd dessa visuella och verbala formtips:
- Håll din kärna engagerad: Aktivera dina magmuskler för att bibehålla en stabil plankposition hela tiden.
- Håll huvudet neutralt: Titta lite framåt, inte rakt ner, för att bibehålla korrekt nackposition.
- Tryck igenom händerna: Föreställ dig att du trycker bort marken från dig när du trycker upp kroppen igen.
Ändringar och variationer
Om vanliga armhävningar är för utmanande kan du prova dessa modifieringar:
- Knäarmhävningar: Börja i armhävningsposition, men sänk ner knäna mot golvet. Detta minskar vikten du lyfter, men låter dig ändå träna bröstet och armarna effektivt.
- Lutande armhävningar: Placera händerna på en förhöjd yta som en bänk eller trappa. Detta gör övningen lättare än på marknivå.
- Avböja armhävningar: Öka svårighetsgraden genom att placera fötterna på en förhöjd yta. Detta ökar belastningen på axlarna och övre delen av bröstet.
Antal set och repetitioner
Beroende på din konditionsnivå kan du sikta på:
- Nybörjare: 3 set med 5-10 repetitioner.
- Avancerat: 3 set med 12-15 repetitioner.
- Avancerat: 4 set med 20 eller fler repetitioner.
Andningsteknik
För att få ut det mesta av armhävningar, följ denna andningsteknik:
- Andas in när du sänker kroppen mot golvet.
- Andas ut när du trycker tillbaka din kropp till startpositionen.