Fånge Squat
Prisoner Squat är en effektiv kroppsviktsövning som stärker låren , sätesmusklerna och coremusklerna . Genom att placera händerna bakom huvudet blir övningen mer utmanande för kärnan och hjälper till att förbättra hållningen.
Rätt teknik och utförande
Hur man utför Prisoner Squat :
- Stå med fötterna axelbrett isär och tårna pekade något utåt.
- Placera händerna bakom huvudet med raka armbågar.
- Böj knäna och sänk ner dig i en knäböj, håll bröstet upp och ryggen rak.
- Tryck igenom hälarna för att återgå till en stående position och upprepa.
Vanliga fel
- Runda axlar: Undvik att låta axlarna sjunka framåt. Håll armbågarna bakåt för att behålla en bra hållning.
- Knän faller in: Se till att dina knän pekar i samma riktning som tårna för att undvika skador.
- Begränsat rörelseomfång: Gå ner tills dina höfter är i nivå med eller under dina knän för full effekt.
Ändringar och variationer
- Weighted Prisoner Squat: Håll en hantel framför bröstet för att öka utmaningen.
- Isometriskt håll: Håll bottenpositionen i 10-20 sekunder innan du återgår till stående.
Uppsättningar och repetitioner
Sikta på 3 set med 12-15 repetitioner för optimal effekt.
Andningsteknik
Andas in när du sänker kroppen och andas ut när du trycker dig upp igen.