Planka till Push-Up
Plank to Push-Up är en kraftfull övning som kombinerar fördelarna med både plankan och armhävningarna. Det stärker överkroppen och kärnmusklerna , med fokus på bröst, axlar, triceps och mage. Övningen utmanar balansen och hjälper till att förbättra stabiliteten i höfter och axlar.
Korrekt utförande
Så här utför du Plank to Push-Up korrekt:
- Börja i en hög plankposition med händerna placerade under axlarna och kroppen i en rak linje.
- Sänk dig på en armbåge i taget tills du är i en låg plankposition (underarmsplanka).
- Tryck dig sedan uppåt igen, en arm i taget, tillbaka till hög plankposition.
- Alternera vilken arm du börjar med och håll höfterna så stabila som möjligt under hela rörelsen.
Vanliga fel
Undvik dessa misstag för att få ut så mycket som möjligt av din träning:
- Höftrotation: Håll dina höfter stabila och undvik att vrida dig när du rör dig upp och ner.
- Sänkning av nedre delen av ryggen: Se till att ryggen förblir rak, utan att nedre delen av ryggen hänger.
- För snabb rörelse: Utför övningen långsamt och kontrollerat för att aktivera coremusklerna så mycket som möjligt.
Videodemonstrationer
Se dessa videor för en detaljerad demonstration av Plank to Push-Up :
Modifieringar och varianter
Anpassa övningen till din nivå:
- Nybörjare: Utför övningen med knäna i golvet för mindre belastning på överkroppen.
- Avancerat: Lägg till en armhävning efter varje runda, eller använd vikter för att öka utmaningen.
Antal repetitioner och set
Utför Plank to Push-Up i 2-3 set med 10-12 repetitioner . Öka antalet repetitioner när du blir starkare.
Andningsteknik
Andas in när du sänker dig till underarmsplankan och andas ut när du pressar dig upp till den höga plankan. Denna teknik hjälper till att hålla kärnan stabil och kontrollerad.