Planka Jack

Plank jacks är en dynamisk kombinationsövning som involverar både kärnstyrka och konditionsträning. Övningen kombinerar den traditionella plankan med rörelsen av hoppknektar, vilket gör den perfekt för att stärka kärnmusklerna, axlarna och benen samtidigt som du ökar hjärtfrekvensen. Plankjack används ofta i högintensiva träningspass för att bygga uthållighet och kondition.

Rätt form och teknik

Hur man utför plankjack med rätt teknik:

  1. Börja i en hög plankposition med händerna placerade under axlarna och kroppen i en rak linje från huvudet till hälarna.
  2. Aktivera dina kärnmuskler och hoppa ut fötterna åt sidorna, ungefär axelbrett isär, som ett "hoppjack".
  3. Hoppa tillbaka fötterna till startpositionen med fötterna ihop.
  4. Fortsätt att växla mellan att hoppa in och ut fötterna i en snabb men kontrollerad takt.

Håll din kropp stabil och undvik att låta höfterna höjas för mycket under rörelsen. Se till att din core är engagerad under hela övningen för att skydda din nedre rygg.

Vanliga fel

Undvik dessa vanliga misstag för att få ut det mesta av plankdomkrafter:

  • Svängning i nedre delen av ryggen: Se till att hålla din core tät för att undvika att överbelasta din nedre rygg.
  • För snabbt utförande: Undvik att utföra rörelsen för snabbt utan att kontrollera kroppens position. Håll ett jämnt tempo och se till bra teknik.
  • Instabil kropp: Se till att dina axlar och höfter håller sig i en stabil linje under hela övningen.

Ändringar och variationer

Här är några sätt att anpassa övningen till din nivå:

  • Nybörjare: Utför rörelsen genom att knacka ut fötterna åt sidorna en i taget istället för att hoppa med båda fötterna samtidigt.
  • Avancerat: Lägg till en armhävning mellan varje hopp eller använd ankelvikter för extra utmaning.

Antal repetitioner och set

Utför 30-60 sekunder med plankjack för 3-4 set , beroende på din konditionsnivå. Öka gradvis varaktigheten och antalet set när du blir starkare.

Andningsteknik

Andas in när du för ihop fötterna och andas ut när du hoppar ut fötterna åt sidorna. Fokusera på stadig andning för att hålla din kärna stabil.

Tillbaka till blogg