Pistol Squat med stöd
Pistol Squat with Support är en krävande övning som stärker underkroppen, speciellt glutes, quadriceps och hamstrings. Genom att använda stöd kan du lättare bemästra den balans och teknik som krävs för att utföra denna utmanande rörelse.
Korrekt form och teknik
Hur man utför Pistol Squat med stöd korrekt:
- Startposition: Stå på ett ben framför en stol, bänk eller stödd av en stolpe eller vägg. Håll det andra benet rakt fram och kärnan inkopplad för balans.
- Sänkning: Sänk dig sakta ner i en djup knäböj genom att böja stödbenets knä. Använd stolpen eller väggen för lätt stöd, men undvik att luta dig för mycket på den.
- Uppstigning: Tryck genom hälen på stödbenet för att lyfta dig tillbaka till stående position, håll benet rakt framför dig.
- Andas: Andas in när du sänker dig och andas ut när du står upp.
Vanliga fel
Undvik dessa vanliga misstag för att maximera effekten av Pistol Squat med stöd :
- Knäval: Se till att knät inte faller inåt. Håll det i linje med tårna.
- Överdriven användning av stöd: Använd endast stöd för balans, inte för att dra dig upp eller ner.
Modifieringar och varianter
Anpassa övningen till din nivå:
- Nybörjarnivå: Börja med en högre bänk för att minska djupet på knäböj, eller använd mer stöd.
- Avancerad nivå: Försök att minska stödet gradvis, eller öka antalet repetitioner utan hjälp.
Upprepningar och uppsättningar
Sikta på 3 set med 8-10 repetitioner per ben. Detta är en utmärkt övning för att bygga upp balans, styrka och rörlighet i underkroppen.