Overhead axelstretch

Overhead Shoulder Stretch är en effektiv övning för att öka flexibiliteten i axlarna, sträcka ut bröstmusklerna och förbättra rörligheten i överkroppen. Denna stretch är särskilt användbar för dig som sitter länge vid en dator eller gör mycket arbete som belastar axlarna. Det kan också hjälpa till att minska spänningar i nacken och övre delen av ryggen.

Korrekt utförande och teknik

Så här utför du axelstretch över huvudet :

1. Stå upprätt med fötterna höftbrett isär.
2. Lyft båda armarna rakt upp, fläta ihop fingrarna om möjligt.
3. Pressa handflatorna upp mot taket, så att du skapar längd i armar och axlar.
4. Håll ryggen rak, undvik att svaja i nedre delen av ryggen och känn stretchen i axlar och övre delen av ryggen.
5. Håll positionen i 20-30 sekunder medan du andas djupt och lugnt.

Vanliga fel

Undvik dessa vanliga misstag när du utför axelsträckning över huvudet :

• Överstretching: Pressa inte dina axlar för hårt; sträckningen ska vara skonsam och kontrollerad.
• Rygggungning: Se till att hålla din core engagerad för att undvika att överbelasta din nedre rygg.
• Upphöjda axlar: Håll axlarna nere och avslappnade under sträckningen för att undvika onödiga spänningar i nacken.

Ändringar och variationer

Anpassa denna sträcka till din nivå:

• Nybörjarvariation: Om det är obekvämt att fläta ihop fingrarna kan du använda en stång eller handduk för att göra stretchen lättare.
• Avancerad variation: Du kan rotera ut handflatorna och pressa dem bakåt för en djupare stretch i axlarna.

Reps och set

Håll stretchen i 20-30 sekunder och upprepa 2-3 gånger. Denna stretch kan göras dagligen för att förbättra flexibiliteten i axlarna och minska spänningar i överkroppen.

Andningsteknik

Andas djupt under sträckan. Andas in medan du sträcker upp armarna och andas långsamt ut medan du håller i stretchen för att hjälpa musklerna att slappna av.