Nedre ryggrotationsstretch

Lower Back Rotation Stretch är en effektiv övning som fokuserar på att lossa nedre delen av ryggen och förbättra ryggradens rörlighet. Denna stretch är idealisk för att lindra spänningar efter långa perioder av sittande eller som en del av en nedkylningsrutin efter träning.

Rätt teknik

Hur man utför en nedre ryggrotationsstretch:

1. Börja ligga på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet.
2. Andas in och sänk försiktigt ner knäna till höger sida, samtidigt som du håller båda axlarna i kontakt med golvet.
3. Håll positionen i 20-30 sekunder och känn stretchen i nedre delen av ryggen.
4. Andas ut och för knäna tillbaka till mitten och upprepa på vänster sida.

Vanliga fel

• Upphöjda axlar: Se till att båda axlarna förblir i kontakt med golvet för att få full effekt av stretchen.
• Överdriven rörelse: Undvik att trycka ner knäna för långt. Flytta bara så långt det känns bekvämt.

Ändringar och variationer

• Använd stöd: Lägg en kudde under knäna för att göra stretchen mer skonsam.
• Djupare stretch: För en djupare rotation kan du placera den övre ankeln på det motsatta knäet för att öka trycket.

Upprepningar och uppsättningar

Håll stretchen i 20-30 sekunder på varje sida och upprepa 2-3 gånger för att lindra spänningar i nedre delen av ryggen.

Andningstekniker

Andas in djupt när du förbereder dig för sträckan och andas ut när du låter knäna falla åt sidan. Detta hjälper dig att slappna av i ryggen och gå djupare in i sträckan.

Visuella tips och vinklar

Titta på den här videon för en detaljerad demonstration av den nedre ryggrotationssträckningen:

Videon ger en detaljerad guide till hur du utför en nedre ryggrotationsstretch säkert och effektivt.