Nedåtgående hund
Downward Dog , eller Adho Mukha Svanasana , är en av de mest kända yogaövningarna. Det hjälper till att stärka armar , axlar och ben , samtidigt som det sträcker ryggen , hamstrings och vader . Denna position förbättrar flexibiliteten, balanserar kroppen och lugnar sinnet.
Rätt teknik och utförande
Hur man utför Downward Dog med rätt teknik:
- Börja på alla fyra, med händerna placerade direkt under axlarna och knäna direkt under höfterna.
- Andas ut och lyft upp dina höfter mot taket, räta ut benen samtidigt som du formar en inverterad "V"-form med din kropp.
- Pressa in händerna i mattan, sprid ut fingrarna och låt huvudet hänga avslappnat mellan armarna.
- Håll dina ben aktiva genom att sträcka ut hälarna mot golvet (de behöver inte röra golvet).
- Håll denna position i 5-10 djupa andetag och återgå sedan till startpositionen.
Fokusera på att förlänga ryggen och hålla vikten jämnt fördelad mellan händer och fötter.
Vanliga fel
Här är några vanliga misstag att undvika i Downward Dog:
- Runda rygg: Undvik att böja ryggen framåt. Se till att din rygg är rak och utsträckt.
- Översträckta knän: Det finns ingen anledning att låsa knäna eller föra hälarna ända ner till golvet. Håll en lätt böjning i knäna om du behöver.
- Tryck på axlarna: Se till att vikten fördelas jämnt mellan händer och fötter, och tryck inte för mycket på axlarna.
Ändringar och variationer
Här är några varianter av Downward Dog för att anpassa den till din nivå:
- Böja knän: Om det är svårt att hålla benen raka, böj knäna lätt för att fokusera på att förlänga ryggen.
- Stöd med block: Placera händerna på yogablock för att minska belastningen på handleder och axlar.
- En-bens nedåtgående hund: Lyft upp ett ben mot taket för en mer utmanande variant som stärker kärnan.
Andningsteknik
Använd djup andning för att få ut det mesta av denna position:
- Andas in medan du lyfter upp höfterna och förlänger ryggen.
- Andas ut när du trycker hälarna mot golvet och slappna av i nacken.