Bergsklättrare push-up
Mountain Climber Push-Up är en kombinationsövning som både bygger styrka och förbättrar konditionen . Den engagerar hela kroppen, inklusive bröst , axlar , triceps , kärnmuskler och ben , och utmanar både uthållighet och koordination.
Rätt teknik och utförande
Hur man utför Mountain Climber Push-Up :
- Börja i plankposition med händerna placerade direkt under axlarna och kroppen i en rak linje från huvudet till hälarna.
- Utför en armhävning genom att sänka bröstet till marken och trycka dig tillbaka till plankposition.
- Dra sedan ditt högra knä framåt mot din högra armbåge, som hos en bergsklättrare .
- För tillbaka foten till plankposition och upprepa på vänster sida.
- Fortsätt att växla mellan armhävningar och bergsklättrare i en jämn rytm.
Vanliga fel
Här är några vanliga misstag att undvika när du utför Mountain Climber Push-Up :
- Sjunkande höfter: Undvik att låta höfterna sjunka när du gör armhävningar eller bergsklättrare. Håll din kärna engagerad för att hålla en rak linje.
- För snabb prestation: Utför inte övningen för snabbt, eftersom det kan leda till felaktig teknik. Fokus på kontroll och stabilitet.
- Avslappnad kärna: Håll kärnan stram under hela övningen för att undvika belastning på nedre delen av ryggen.
Ändringar och variationer
- Armhävning på knä: Om vanliga armhävningar är för krävande kan du göra armhävningar på knäna.
- Explosiv bergsklättrare Push-Up: För en mer avancerad variant kan du göra explosiva armhävningar eller öka tempot hos bergsklättrare för en extra utmaning.
Uppsättningar och repetitioner
Utför 3 set med 8-12 repetitioner, eller justera antalet repetitioner efter din nivå.
Andningsteknik
Andas in när du sänker dig i en armhävning och andas ut när du trycker upp dig. Andas jämnt genom bergsklättrare för att bibehålla uthålligheten.