Monster går
Monster Walks med träningstights är en utmärkt övning för att stärka höfter , sätesmuskler och ytterlår . Genom att bära ett träningsband runt benen utmanas musklerna i höfter och säte att arbeta extra hårt för att bibehålla stabiliteten, vilket är viktigt för den övergripande rörligheten och förebyggande av skador.
Korrekt utförande och teknik
Hur man utför monstervandringar med rätt teknik:
- Lägg ett träningsband runt båda benen, precis ovanför knäna eller runt anklarna beroende på önskat motstånd. Ju lägre resår desto större motstånd.
- Stå med fötterna axelbrett isär och böj lätt på knäna för att komma till en halvknäböjd position.
- Håll din kärna engagerad och bröstet upp. Ta ett kontrollerat steg ut åt sidan med ena foten, och följ med den andra foten för att bibehålla motståndet i bandet.
- Gå 10-15 steg i en riktning, sedan tillbaka igen i motsatt riktning.
Fokusera på att hålla spänningen i bandet under hela rörelsen, och undvik att låta knäna falla inåt. Detta kommer att aktivera sätesmusklerna och höfterna maximalt.
Videohandledning för Monster Walks
Se videon nedan för en visuell guide till det korrekta utförandet av Monster Walks med träningstights . Videon visar hur man sätter upp det elastiska bandet och utför övningen med rätt teknik.
Vanliga fel
För att få ut det mesta av Monster Walks och undvika skador, undvik dessa vanliga misstag:
- För litet steg: Se till att ta tillräckligt stora steg för att bibehålla motståndet i det elastiska bandet och aktivera sätesmusklerna.
- Fallande knän: Håll knäna i linje med fötterna och undvik att de ramlar in, vilket kan minska effekten av träningen.
- Förlust av kroppskontroll: Utför rörelsen på ett kontrollerat sätt och undvik att låta kroppen svaja från sida till sida.
Ändringar och variationer
Här är några sätt att variera monstervandringarna för att matcha intensiteten till din nivå:
- Monster Walks med resåren runt anklarna: Detta ger mer motstånd och gör det svårare att upprätthålla stabilitet, vilket ökar utmaningen.
- Diagonala monstervandringar: Ta steg i diagonalt framåtriktning för att aktivera fler delar av sätesmusklerna och höfterna.
- Höfthöjningar och monstervandringar: Gör monstervandringar efter en runda med höfthöjningar för maximal gluteaktivering.
Antal set och repetitioner
För att stärka höfter och sätesmuskler rekommenderas att utföra 3 set med 10-15 steg i varje riktning. Använd ett band som ger tillräckligt med motstånd för att du ska känna muskelaktivering, men som samtidigt möjliggör bra teknik.
Andningsteknik
Andas naturligt och kontrollerat under hela träningen. Andas ut när du tar ett steg ut åt sidan och andas in när du följer med det andra benet. Att fokusera på ditt andetag hjälper dig att behålla kontroll och stabilitet.