Meditation och Mindfulness

Livet är fyllt med distraktioner och stimulering. Det flesta av oss önskar ibland bara att hitta ett sätt att lugna ner saker och kunna stanna upp för ett ögonblick i fullständig tystnad. Meditation är avsedd att hjälpa dig att vara mer närvarande i omgivningen och i dig själv. Du kan meditera ensam eller tillsammans med andra, huvudpoängen är att ta några minuter för dig själv i fullständig tystnad och ro.

Ibland kan du inte tänka dig ur situationen, ibland måste man bara ta sig tid att vara, låta tankarna och känslorna flyta i lugn utan att ge dem motstånd. Detta är praktisering av mindfulness.

  

Vad är meditation?

Meditation är en mental praktik vars mål kan vara att uppnå fysisk och mental välbefinnande, ökad mental kapacitet, utvidgad medvetenhet eller andlig insikt. Meditation utfördes ursprungligen som en religiös praktik mest känd inom hinduismen och buddhismen. Buddhistisk meditation är ofta det vi associerar med själva utförandet av meditation. Meningen med traditionell buddhistisk meditation är att observera kroppens funktioner och tankar, och målet är ofta en uppnåelse av uppvaknande.

I moderna tider, utanför religiösa ramar, utförs meditation ofta mot stress, mot ångest, för bättre sömn och för att hela kropp och sinne. Ändå är dessa praktiker som Transcendental meditation, Acem-meditation och Skandinavisk Yoga och Meditationsskola ofta inspirerade av buddhistisk meditation. Det har utvecklats flera moderna meditationstekniker under den senaste tiden, men den som har blomstrat mest på sistone är mindfulness. En praxis som vidareför uppgifter från religiösa traditioner, insatta i en västerländsk vetenskaplig ram. Mindfulness-teknikerna har därför forskats på och praktiseringen av dessa tekniker har visat positiv effekt på vår hälsa.

  

Olika typer av meditation

Meditation delas vanligtvis in i koncentrationstekniker och ledighetstekniker.

Koncentrationstekniker går ut på att utövaren riktar uppmärksamheten mot ett bestämt objekt, som till exempel andningen, så som man ofta är van att göra under praktisering av yoga. Vid sådana tekniker arbetar man ofta med mantra-meditation. Inom religionen är mantra heliga eller kraftfulla fraser. Dessa fraser används i meditation för att styra sinnet och för att påkalla gudar. I modern praktik kan detta vara korta fraser av fina och motiverande ord som passar din nuvarande situation som du själv upprepar under sessionen för att finna ro och behag.

Ledighetstekniker, å sin sida, är tekniker avsedda att öppna för tankar och känslor. Under dessa typer av tekniker finner man mindfulness. Vissa former av meditation har en kombination av dessa två tekniker.

Meditation kan också användas inom fysisk aktivitet. Meditation kan ofta vara en komponent i vissa former av modern yoga exempelvis. Dynamisk meditation är en sådan meditationsteknik som kombinerar fysiska och mentala övningar. Här förenas andningsövningar, dans och mentalt fokus för att uppnå förändrade medvetandetillstånd.

  

Hur mediterar man?

Det finns många sätt att meditera på, som nämnt ovan. Men det vanligaste och enklaste sättet att praktisera meditation för att börja med det är att följa dessa 5 enkla steg:

 

1. Plats

Hitta en lugn och bekväm plats där du inte blir störd, och som du kan återvända till för vidare meditation i framtiden. Detta kan vara i vardagsrummet eller på sovrummet. Gör det du behöver för att göra din plats till ett ställe som ger dig goda känslor och lugn i kropp och själ.

2. Tidpunkt

Det har visat sig att det är lättare att hålla på en vana om man gör det till en rutin, vilket innebär att göra det vid samma tid varje gång. Överväg själv om du vill börja dagen med några minuters meditation, avsluta dagen med några minuters meditation för bättre sömn, eller lätta på stress genom att avsätta några minuter till meditation mitt på dagen.

3. Längd

Det är bäst att börja praktiseringen av meditation och mindfulness med 5 - 10 minuter varje gång för att bli van och bekväm med övningarna. Efterhand som det kommer naturligt för dig kan tiden utvidgas efter behov. Sätt gärna en timer på telefonen för att ha koll på tiden, och många tycker om att ha behagliga naturljud som fågelkvitter eller vågor i bakgrunden för bättre inlevelse.

4. Sittställning

För att hitta en bekväm sittställning kan du använda en kudde eller en filt att sitta på. Många väljer den klassiska ställningen med benen i kors och händerna i knäet, men det finns inget rätt eller fel här, endast fantasin sätter gränser. Det viktigaste är att du sitter bra och kan vara i samma ställning under hela längden av meditationen.

5. Teknik

Du väljer själv om du vill hålla ögonen öppna eller stängda. Det viktigaste är att synen inte stör fokuset inåt under meditationen. Andas lugnt in genom näsan, dra andan lugnt till halsen, till lungorna och hela vägen ned till magen. Lägg gärna en hand på magen i början för att verkligen känna att den fylls med luft. Andas sedan lugnt ut och känn med handen att luften lämnar magen. Räkna gärna till 4 när du andas in och igen till 4 när du andas ut. Om du tappar räkningen eller tankarna börjar vandra, vilket är helt vanligt och kommer att hända, kan du lugnt föra fokuset tillbaka till andningen och prova igen.

 

Guidad meditation

Guidad meditation är ofta att föredra för nybörjare när de börjar praktisera meditation och mindfulness. Guidad meditation innebär att du följer en röst genom hela övningen och låter dem leda och vägleda dig genom en resa genom sinnet. Detta är ett enkelt sätt att meditera på eftersom du får något att fästa fokus på under meditationen och vandringen av störande tankar minimeras.

Det finns många guidade meditationer att hitta på YouTube, även på svenska.

Det finns också alternativ utanför YouTube genom att ladda ner och använda meditationsappar såsom HeadSpace eller 10%Happier. Dessa erbjuder ett urval av guidade meditationsövningar och möjligheten att logga övningar och upprätthålla rutinen för daglig meditation. Sådana appar kan också ofta ge anpassad meditation för olika ändamål, oavsett om det är för bättre sömn, mindre stress eller ökad självkänsla och kontroll.

Mindfulness

Mindfulness är "uppmärksamt närvaro i nuet" och är väldigt lik traditionell meditation, men med modern marknadsföring används ofta som behandling inom psykisk hälsa i vården och löses från religion så att det kan användas av alla oavsett livsåskådning. Appar som HeadSpace och 10%Happier definieras som mindfulness-appar just för att de är avsedda för avlastning och träning för alla som vill prova teknikerna för att förbättra sina liv.

Teknikerna inom mindfulness är mycket av de samma som du finner inom meditation, men syftet med praktiseringen av mindfulness blir en mer generell förbättring inom egen psykisk hälsa än att eftersträva en gudomlig uppenbarelse.