Bendragsida
Leg Pull Side är en avancerad pilatesövning som stärker core, axlar och höftböjare. Denna övning kombinerar delar av plankan med sidoliggande benhöjningar för att förbättra balansen, stabiliteten och styrkan, särskilt i sned- och höftregionen.
Korrekt utförande
Hur man utför bendragsidan korrekt:
- Börja i sidoplankposition med armbågen placerad direkt under axeln och fötterna staplade ovanpå varandra.
- Lyft dina höfter från golvet så att din kropp bildar en rak linje från huvud till fötter.
- Håll denna position och lyft långsamt det övre benet utan att låta höfterna sjunka.
- Sänk tillbaka benet på ett kontrollerat sätt och upprepa innan du byter sida.
Vanliga fel
För att maximera fördelarna, undvik dessa vanliga misstag:
- Sänka höfter: Håll höfterna uppe och stabila under hela övningen för att undvika belastning på nedre delen av ryggen.
- Rotation av kroppen: Undvik rotation vid höfterna och håll kroppen i en rak linje för maximal muskelaktivering.
Videodemonstrationer
Titta på de här videorna för att lära dig rätt teknik för benens dragsida :
Modifieringar och varianter
Anpassa övningen till din nivå:
- Nybörjare: Utför övningen med knät i golvet för extra stöd och stabilitet.
- Avancerat: Öka intensiteten genom att hålla upp benet längre eller lägga till fler repetitioner.
Antal repetitioner och set
Utför Leg Pull Side i 2-3 set med 10-12 repetitioner per sida. Öka antalet när du blir starkare.
Andningsteknik
Andas in när du förbereder benlyftet och andas ut när du lyfter benet. Korrekt andning hjälper till att stabilisera kärnan och bibehålla balansen.