Lateral Cone Humle
Lateral Cone Hops är en plyometrisk övning som förbättrar balans, styrka och explosivitet, speciellt i underkroppen. Den här övningen riktar sig till muskler som quadriceps, hamstrings och vader samtidigt som den förbättrar rörlighet och koordination i sidled, vilket är särskilt användbart för idrottare som behöver stärka sidorörelserna.
Korrekt form och teknik
Hur man utför laterala konhumle :
- Utgångsposition: Placera en kon på marken och stå bredvid med fötterna höftbrett isär. Håll din kärna engagerad och ha armarna ut åt sidan för balans.
- Hopp: Böj lätt i knäna och hoppa i sidled över konen med båda fötterna. Landa mjukt med knäna lätt böjda för att absorbera stöten.
- Snabba returer: När du landar, hoppa omedelbart tillbaka till startpositionen. Fortsätt att hoppa fram och tillbaka i en jämn rytm.
- Andas: Andas in när du landar och andas ut när du hoppar.
Vanliga fel
Undvik dessa vanliga misstag för att få ut det mesta av Lateral Cone Hops :
- För hårda landningar: Landa mjukt med böjda knän för att skydda lederna från överbelastning.
- Brist på stabilitet: Låt inte knäna falla inåt när du landar. Håll dem stabila för att undvika skador.
- Dålig balans: Använd din core för att behålla balans och kontroll under hela övningen.
Modifieringar och varianter
Anpassa övningen till din nivå:
- Nybörjarnivå: Börja med små kontrollerade hopp och fokusera på tekniken.
- Avancerad nivå: Öka avståndet mellan konerna eller använd ett ben för att öka utmaningen och förbättra balansen.
Upprepningar och uppsättningar
Sikta på 3 set med 10-12 hopp , fram och tillbaka över konen. Övningen kan ingå i plyometrisk träning eller som en del av ett HIIT-pass för att förbättra hastighet och sidostyrka.