Laterala höga knän

Bridge to Crab Reach är en rörlighets- och styrkeövning som aktiverar core, axlar, höfter och rygg. Denna övning är utmärkt för att förbättra flexibilitet och kroppskontroll, och används ofta i Animal Flow-program och rörlighetsträning. Bridge to Crab Reach kombinerar en broposition med en roterande rörelse, vilket hjälper till att öppna upp bröstet och höfterna, samtidigt som det stärker kärnan och axlarna.

Rätt form och teknik

Hur man utför Bridge to Crab Reach med rätt teknik:

  1. Börja i en krabbaposition med händerna placerade på marken bakom dig, fötterna höftbrett isär och knäna böjda.
  2. Pressa upp höfterna i en bro (krabbbrygga) och spänn sätesmusklerna.
  3. Håll dina höfter stabila, lyft en arm över huvudet samtidigt som du roterar kroppen och sträcker ut armen till motsatt sida.
  4. Håll positionen i några sekunder och återgå sedan till startpositionen på ett kontrollerat sätt. Byt arm och upprepa på andra sidan.

Fokusera på att hålla din core spänd och höfterna lyfta under hela rörelsen för att få maximal effekt av träningen.

Vanliga fel

Undvik dessa vanliga misstag under Bridge to Crab Reach:

  • Tappade höfter: Se till att höfterna hålls upphöjda under hela rörelsen för att undvika att förlora stabilitet.
  • Dålig kontroll i rotationen: Undvik att överrotera. Håll rörelsen kontrollerad och stabil för att skydda din rygg och axlar.
  • För snabb utförande: Utför övningen långsamt och kontrollerat för att få ut det mesta av varje rörelse.

Ändringar och variationer

Anpassa övningen till din nivå:

  • Nybörjare: Utför övningen med ett lägre höftlyft, eller fokusera på bara bryggpositionen innan du lägger till rotationen.
  • Avancerat: Lägg till vikter, som en hantel, för extra utmaning, eller utför rörelsen snabbare som en del av ett högintensivt träningspass.

Antal repetitioner och set

Utför 6-8 repetitioner per sida i 2-3 set , beroende på din styrka. Fokusera på kontroll och rätt form innan du ökar intensiteten.

Andningsteknik

Andas in när du återgår till startpositionen och andas ut när du höjer armen och roterar kroppen. Detta hjälper dig att upprätthålla kärnans stabilitet och kontroll över rörelsen.

Tillbaka till blogg