Sidoblandningar
Lateral Shuffles är en effektiv övning för att förbättra snabbhet, smidighet och styrka i musklerna på sidorna av kroppen, inklusive höfter, lår och vader. Denna övning är särskilt användbar för sporter som kräver snabba sidorörelser, som tennis, basket och fotboll.
Korrekt form och teknik
Så här utför du laterala blandningar korrekt:
- Utgångsposition: Stå med fötterna axelbrett isär, med knäna lätt böjda och kroppen i låg position. Håll din kärna tät.
- Rörelse: Tryck av med ena foten och ta snabba sidosteg till andra sidan. Se till att dina fötter aldrig korsar varandra och håll din kropp låg.
- Kontroll: Håll vikten på tårna, använd armarna för balans och håll ett jämnt tempo.
- Andning: Andas jämnt under hela övningen och bibehåll rörelseflödet.
Vanliga fel
Undvik dessa vanliga misstag under laterala blandningar :
- För hög hållning: Håll din kropp låg för bättre balans och stabilitet.
- Att korsa fötterna: Undvik att korsa fötterna för att behålla kontrollen och balansen.
- Brist på core-stabilisering: Se till att aktivera dina core-muskler för att skydda din nedre rygg.
Modifieringar och varianter
För att variera eller öka intensiteten för laterala blandningar kan du prova dessa alternativ:
- Motståndsband: Placera ett miniband runt låren för extra motstånd och muskelaktivering.
- Intervaller: Utför övningen i korta, högintensiva intervaller som en del av en HIIT-rutin.
- Ökad hastighet: Öka hastigheten på stegen för att utmana koordination och smidighet.
Sikta på 3 set på 30-45 sekunder med korta vilopauser mellan varje set. Denna övning fungerar även bra som en del av ett konditions- eller HIIT-pass, eller som uppvärmning innan styrketräning.