Lateral Plank Walk

Lateral Plank Walk är en effektiv övning som utmanar både styrka och stabilitet i core, axlar och armar. Denna övning kräver att du håller en plankposition medan du rör dig i sidled, vilket ökar aktiveringen av kärnmusklerna , axelmusklerna och höftböjarna . Lateral Plank Walk är idealisk för att förbättra axelstyrka, balans och övergripande kroppskontroll.

Rätt teknik och utförande

Hur man utför den laterala plankvandringen korrekt:

1. Startposition: Börja i en hög planka med handflatorna direkt under axlarna och kroppen i en rak linje från huvud till klack.
2. Rörelse: Flytta höger hand och höger fot ut åt sidan samtidigt. Följt av vänster hand och vänster fot, så att du rör dig i sidled i en kontrollerad rörelse.
3. Håll din core engagerad: Se till att hålla ryggen rak och undvik att tappa höfterna mot marken under hela rörelsen.
4. Upprepa rörelsen ett visst avstånd eller ett antal repetitioner, byt sedan riktning.

Vanliga fel

• Tappade höfter: Undvik att tappa höfterna för långt under rörelsen. Håll din kärna tät för att bibehålla en stabil planka.
• För snabb rörelse: Rusa inte igenom övningen. Rör dina armar och ben på ett kontrollerat sätt för att säkerställa att du bibehåller rätt teknik och maximerar aktiveringen av dina kärnmuskler.
• Händer under axlarna: Se till att händerna alltid är direkt under axlarna för att undvika onödig belastning på axlarna.

Ändringar och variationer

För nybörjare: Börja med att hålla en statisk planka i några sekunder innan du rör dig i sidled. Du kan också utföra övningen på dina knän för att minska belastningen på din core. För en avancerad version: Öka ditt tempo eller använd motståndsband runt handlederna eller anklarna för att öka svårigheten.

Reps och set

Sikta på att utföra 3 set med 8-10 "steg" i varje riktning. Om du använder avstånd som mått, gå ca. 5-10 meter fram och tillbaka per set.

Andningsteknik

Andas in när du förbereder dig för att röra dig och andas ut varje gång du flyttar handen och foten åt sidan. Håll din kärna engagerad hela tiden för att bibehålla korrekt andningsteknik.

Videor för teknik

Här är två videor som visar det korrekta utförandet av Lateral Plank Walk: