Stretch för lår
Thigh Stretch är en viktig pilatesövning som fokuserar på att stärka och sträcka framsidan av låren , såväl som höftböjarna . Det bidrar till bättre rörlighet i höfterna, förbättrar hållningen och kan lindra täthet i låren, vilket är särskilt fördelaktigt för den som sitter mycket i vardagen. Denna övning kan utföras både på mattan eller reformer och är ett utmärkt sätt att öppna upp höftområdet, samtidigt som den stabiliserar kärnan.
Korrekt utförande
Så här utför du lårsträckningen korrekt:
- Knä på mattan med fötterna placerade bakom dig och knäna höftbrett isär.
- Andas in och luta dig långsamt bakåt samtidigt som du håller ryggen rak och inkopplad. Sträck ut armarna framför dig för bättre balans, eller placera händerna på höfterna.
- Andas ut och återgå till upprätt position med kontroll, upprepa rörelsen flera gånger.
Vanliga fel
Undvik dessa vanliga misstag:
- Överdriven rörelse: Börja med små rörelser och öka gradvis när du blir mer flexibel.
- Översträcka nedre delen av ryggen: Håll kärnan inkopplad och undvik att böja nedre delen av ryggen för mycket.
Videodemonstrationer
För att lära dig rätt teknik, titta på dessa videor:
Modifieringar och varianter
Anpassa övningen till din nivå:
- Nybörjare: Luta dig bara lite bakåt och minska räckvidden om du känner obehag.
- Avancerat: Lägg till en bakåtböj för att intensifiera stretchen i höfter och lår.
Antal repetitioner och set
Utför lårstretchen i 2-3 set med 5-8 repetitioner . Du kan också hålla positionen i 20-30 sekunder för en djupare sträckning.