Kråka Pose

Kråkeställning, även känd som Bakasana , är en viktig balansställning inom yoga som bygger styrka i armar , core och handleder . Denna pose kräver en kombination av både styrka och balans, och är ett bra sätt att utveckla fokus och kroppskontroll.

Rätt teknik och utförande

1. Börja i en låg knäböj med fötterna ihop och handflatorna platt på golvet framför dig, axelbrett isär.
2. Placera knäna på överarmarna så högt som möjligt, samtidigt som du böjer armbågarna.
3. Flytta din vikt framåt tills du känner att tårna börjar lyfta från golvet. Börja med en fot i taget om det behövs.
4. Håll blicken rakt fram och aktivera dina kärnmuskler för att behålla balansen.
5. Andas djupt och försök att hålla positionen i några sekunder, eller så länge du kan.

Vanliga misstag

• Fel: Brist på kärnstöd. Många tappar balansen för att de inte aktiverar sin kärna. Lösning: Spänn magmusklerna innan du lyfter fötterna.
• Misstag: tittar ner på händerna. Detta kan leda till framtida fall. Lösning: Håll blicken framför dig, ca. en meter framåt, för bättre balans.
• Fel: Armbågarna pekar för långt utåt. Detta försvagar stabiliteten och kan belasta axlarna. Lösning: Håll armbågarna indragna mot kroppen för bättre stöd.

Ändringar och variationer

• Modifiering för nybörjare: Använd ett yogablock under fötterna för att lyfta upp dig själv och lyft en fot i taget för balans.
• Avancerad variant: När du har bemästrat den grundläggande ställningen, försök att sträcka ut benen bakåt för att utföra flygande kråkepose för en extra utmaning.

Antal repetitioner och set

För yoga är det vanligt att hålla ställningar istället för traditionella repetitioner. Öva kråkpositionen i 3-5 försök , håll positionen i 20-30 sekunder varje gång. Kom ihåg att vila handlederna mellan varje varv för att undvika överbelastning.

Andningsteknik

Andningen spelar en viktig roll i balansen. Andas in djupt innan du börjar och andas ut när du lyfter fötterna från marken. Fortsätt med lugn och kontrollerad andning medan du balanserar.

Video: Crow Position utförd av kvinnor

Här är två bra exempel på hur du kan bemästra kråkpositionen: