Knee Tuck Jumps

Wall walks är en avancerad kroppsviktsövning som stärker axlar, bröst, kärnmuskler och förbättrar balans och kroppskontroll. Övningen går ut på att gå upp och ner för en vägg med händer och fötter och kräver stor stabilitet i överkroppen. Detta är en effektiv övning för att bygga upp till mer krävande färdigheter som handstående.

Rätt form och teknik

Hur man utför väggvandringar korrekt:

1. Börja i plankposition med fötterna mot väggen och händerna placerade direkt under axlarna.
2. Tryck dig upp från golvet och börja gå upp med fötterna på väggen när dina händer närmar sig väggen.
3. Fortsätt att gå upp med fötterna tills din kropp är nästan vertikal mot väggen.
4. Håll positionen i några sekunder och sänk sedan långsamt tillbaka till startpositionen.

Fokusera på att hålla din core engagerad under hela rörelsen för att undvika att ryggen kröks.

Vanliga fel

Undvik dessa misstag under väggvandringar:

• Tappade höfter: Se till att höfterna hålls stabila och inte faller under rörelsen.
• Snabb rörelse: Utför övningen långsamt och kontrollerat för att bygga styrka i axlar och core.
• Rygggungning: Koppla in kärnan för att undvika att belasta nedre delen av ryggen.

Ändringar och variationer

Anpassa väggvandringar till din konditionsnivå:

• Nybörjare: Börja med att gå uppför väggen till en bekväm höjd innan du går ner igen, öka gradvis ditt rörelseomfång.
• Avancerat: Gå hela vägen upp till väggen och håll positionen i några sekunder för att ytterligare utmana din balans och styrka.

Antal repetitioner och set

Utför 3-5 repetitioner i 2-3 set som en del av ett träningspass för att stärka din överkropp och core.

Andningsteknik

Andas in när du går upp och andas ut när du går ner igen. Detta hjälper till att hålla kroppen stabil och kontrollerad under rörelsen.