Kettlebell Goblet Squats

Idag ska vi utföra Kettlebell Goblet Squats , en fantastisk övning för att träna både underkroppen och coremusklerna. Denna övning är särskilt bra för att stärka quadriceps , hamstrings , glutes och core . Genom att hålla en kettlebell framför kroppen aktiverar du samtidigt coremusklerna som hjälper dig att stabilisera vikten under rörelsen.

Korrekt teknik och utförande

Följ dessa steg för att korrekt utföra Kettlebell Goblet Squats:

• Börja med att stå upprätt med fötterna något bredare än höftbrett isär, tårna något pekande utåt.
• Håll kettlebellen med båda händerna framför bröstet, med armbågarna nedåt. Detta är utgångsläget.
• Sänk dig ner i en kontrollerad knäböj genom att trycka höfterna bakåt och böja på knäna. Håll bröstet upplyft och ryggen rak under hela rörelsen.
• Se till att knäna följer samma riktning som tårna och att de inte faller inåt.
• När du har nått en tillräckligt djup knäböj (helst när dina lår är parallella med marken), tryck dig tillbaka upp genom hälarna för att återgå till startpositionen.
• Andas in när du sänker dig själv och andas ut när du trycker dig upp igen.

Vanliga fel

Här är några vanliga misstag som ofta uppstår när du utför Kettlebell Goblet Squats och hur du undviker dem:

• Ryggrundning: Många glömmer att hålla rak rygg och slutar med att runda den. Fokusera på att hålla bröstet uppe och axlarna bakåt för att undvika detta.
• Knän faller in: Detta händer ofta när höftrörligheten är begränsad. Se till att dina knän rör sig i samma riktning som tårna.
• Överbelastning på tårna: När vikten faller för mycket på tårna kan balansen störas. Se till att tyngdpunkten är på hälarna under hela rörelsen.

Modifieringar och varianter

Om du är nybörjare eller vill ha en mindre intensiv variation kan du prova följande:

• Goblet Squat utan vikt: Utför övningen utan kettlebell för att fokusera på tekniken.
• Isometrisk Goblet Squat: Håll bottenpositionen i några sekunder innan du reser dig upp igen för att öka tiden under spänning.

Reps och set

För att maximera ditt träningspass, sikta på 3 set med 10-12 repetitioner, beroende på din styrka och erfarenhet. Tänk på att gradvis öka vikten på kettlebellen allt eftersom du blir starkare, men var alltid medveten om att tekniken är korrekt innan du ökar vikten.

Andningsteknik

Korrekt andningsteknik är viktigt under träningen. Andas in djupt genom näsan när du sänker dig ner i knäböjet och andas ut kraftfullt genom munnen när du pressar dig själv tillbaka till startpositionen. Detta hjälper till att stabilisera kärnan och ger dig extra styrka under den uppåtgående rörelsen.