Inchworm

Inchworm är en dynamisk övning som kombinerar styrka, flexibilitet och corestabilisering. Övningen engagerar i första hand coremusklerna, axlarna, hamstrings och rygg, och den passar utmärkt både som uppvärmning och som en del av styrkeprogram. Inchworm hjälper till att öka flexibiliteten i baksidan av kroppen samtidigt som den bygger styrka i överkroppen.

Rätt form och teknik

Hur man utför inchwormen med rätt teknik:

1. Börja i stående position med fötterna höftbrett isär.
2. Böj dig framåt i höfterna och placera händerna på golvet, håll benen så raka som möjligt.
3. Börja gå med händerna framåt tills du är i en hög plankposition, med kroppen i en rak linje från huvudet till hälarna.
4. Håll plankpositionen ett ögonblick, gå sedan långsamt fötterna framåt mot händerna i korta steg.
5. Upprepa rörelsen för önskat antal repetitioner.

Se till att hålla din kärna inkopplad och undvik att svaja i nedre delen av ryggen när du lämnar plankpositionen.

Vanliga fel

Undvik dessa vanliga misstag under inchworm:

• Sänkta höfter: Håll kroppen i en rak linje när du lämnar plankpositionen för att undvika belastning på nedre delen av ryggen.
• För snabb utförande: Utför övningen långsamt och kontrollerat för att säkerställa maximal muskelaktivering och minimera risken för skador.
• Överdriven böjning i knäna: Försök att hålla benen så raka som möjligt för att maximera sträckningen i dina hamstrings.

Ändringar och variationer

Här är några sätt att anpassa övningen till din nivå:

• Nybörjare: Böj lätt i knäna när du böjer dig framåt, eller använd en förhöjd yta som en bänk för att göra övningen lättare.
• Avancerat: Lägg till en armhävning när du når plankpositionen, eller prova inchworm med axeltryck för en extra utmaning.

Antal repetitioner och set

Utför 10-15 repetitioner som en del av en uppvärmning eller i ett styrkeprogram. Upprepa i 2-3 set beroende på din konditionsnivå.

Andningsteknik

Andas in när du flyttar händerna framåt och andas ut när du flyttar fötterna mot händerna. Fokusera på stabil andning under hela övningen för att bibehålla stabiliteten i kärnan.