Hur tränar man kärnmusklerna?

Det första många tänker på när man läser "kärnmuskulatur" är ofta six-pack och platt mage. Men det finns så många andra bra skäl, och i detta inlägg kommer du att lära dig mer om vad kärnmuskulatur är, varför du bör träna kärnan och slutligen hur det ska göras!

Vad är kärnmuskulatur?

Kärnmuskulaturen omfattar de muskler som aktiverar och håller ryggraden i en stabil position. De spelar en viktig roll när man överför kraft från en kroppsdel till en annan. Det finns många olika muskler i kärnan, och när du spänner kärnmuskulaturen stabiliseras ryggraden, bäckenet och axlarna. Detta gör att armar och ben kan röra sig utan problem. Genom att stärka kärnmuskulaturen kommer prestationen öka i flerleddsövningar som marklyft och knäböj, och du blir mycket mer funktionell i vardagen! En svag rygg är ofta kopplad till en svag kärna och dålig hållning, därför kan det vara klokt att påbörja förebyggandet så tidigt som möjligt. Genom att stärka kärnan kan man därmed undvika skador och besvär i framtiden.

Fem bra skäl att träna kärnmuskulatur

1. Du får en bättre hållning

2. Ökad balans

3. Minska smärta i rygg och nacke

4. Mindre risk för skador under träning

5. Enklare att utföra vardagliga uppgifter

Utvecklande övningar för att stärka kärnmuskulaturen

Det finns en mängd övningar för att stärka kärnan, och det fantastiska med dessa övningar är att de är relativt enkla att bemästra. Träning av kärnan blir ofta bortglömd, medan det i verkligheten är mycket viktigt och samtidigt enkelt att genomföra.

1. Plankan

Plankan är en klassisk övning som tränar rygg och mage, samt axlar och bröst! Här får du mycket tillbaka för sekunderna, eftersom detta är en mycket effektiv övning. Så här gör du:

• Stå med armbågarna i golvet och tårna i marken
• Håll ryggen rak och svank i ryggen
• Spänn magen och aktivera rumpan
• Håll i 30 sekunder till 1 minut och upprepa tre gånger

2. Sidolyft

Denna övning tränar de sneda magmusklerna och de frontala stabiliseringsmusklerna. Dessutom får nedre delen av ryggen och bröstryggen arbeta. Så här gör du:

• Börja med att ligga på sidan med armbågarna rakt under axlarna
• Placera benen ovanpå varandra
• Lyft höfterna upp från golvet medan du håller ryggen neutral
• Gör 10 repetitioner och upprepa 3 gånger på varje sida

3. Russian twist

Russian twist tränar hela kärnmuskulaturen, men mest de sneda magmusklerna. Så här gör du:

• Börja med att sitta på golvet och spänn magen
• Håll rumpan på golvet och luta dig tillbaka till en 45 graders vinkel medan du håller rak rygg
• Vrid kroppen fram och tillbaka till sidan i ett långsamt tempo
• Gör 10 repetitioner och upprepa 3 gånger

4. Mountain climbers

Denna övning är lite tyngre, men tränar i gengäld hela kroppen! Här får kärnan jobba, men det är värt det. Så här gör du:

• Börja i plankposition
• Dra det högra benet upp till bröstet och tillbaka, byt ben
• Tänk att du ska "springa"
• Öka tempot så mycket du kan
• Håll på i en minut och upprepa 3 gånger

5. Sit ups

Sit ups är en klassisk övning som fortfarande är populär på grund av dess effektivitet. Så här gör du:

• Ligga på golvet och dra knäna upp
• Placera händerna bakom huvudet
• Dra upp huvudet och crunch magen
• Håll i några sekunder och sänk ner igen
• Gör 10 repetitioner och upprepa 3 gånger

Önskar du mer innehåll om träning? Läs gärna om det bästa styrketräningsprogrammet för nybörjare här!