Hög planka med axeltapp
High Plank with Shoulder Slap är en fantastisk övning för att stärka kärnan , axlarna och armarna , samtidigt som den utmanar balansen och förbättrar kroppskontrollen. Den kan användas i både styrke- och balansfokuserade träningspass.
Rätt teknik och utförande
Hur man utför High Plank med axelklaff :
- Börja i en hög plankposition med händerna direkt under axlarna, kroppen i en rak linje från huvudet till hälarna.
- Placera fötterna något bredare än höftbredden för bättre balans.
- Lyft din högra hand och klappa din vänstra axel, håll din kärna stram och din kropp stabil.
- Lägg tillbaka handen på golvet och upprepa med vänster hand till höger axel.
- Fortsätt varva axelklapparna på ett kontrollerat sätt.
Vanliga fel
- Gungande höfter: Se till att höfterna håller sig stabila utan att rotera.
- Avslappnad kärna: Undvik att falla ner i nedre delen av ryggen genom att hålla kärnan inkopplad.
- Smala fötter: Placera fötterna breda för mer stabilitet.
Ändringar och variationer
- Knäplankposition: För nybörjare kan du utföra övningen på knäna.
- Tyngda axelklappar: Håll små vikter för extra motstånd medan du utför klapparna.
Uppsättningar och repetitioner
Sikta på 3 set med 10-12 repetitioner på varje sida.
Andningsteknik
Andas in medan du håller plankpositionen och andas ut när du klappar i axeln.