Hög planka med knädrift
High Plank with Knee Drive är en dynamisk helkroppsövning som kombinerar plankans kärnarbete med en explosiv rörelse som aktiverar höftböjare, axlar och coremuskler. Denna övning förbättrar styrka , balans och kardiovaskulär uthållighet .
Rätt teknik och utförande
Hur man utför High Plank med Knee Drive korrekt:
- Startposition: Börja i en hög plankposition med händerna direkt under axlarna och kroppen i en rak linje från huvud till klack.
- Knädrift: Dra snabbt in ditt högra knä mot bröstet samtidigt som du håller höfterna neutrala och kroppen stabil. Återför benet till startpositionen och upprepa med vänster knä.
- Fortsätt att varva knäna i en kontrollerad men explosiv rörelse.
Vanliga fel
- Tappade höfter: Undvik att tappa höfterna nedåt när du kör knät framåt. Håll din kärna tät för att stabilisera din kropp.
- Rör dig för snabbt: Om du rör dig för snabbt kan tekniken misslyckas. Fokusera på kontrollerat tempo för optimal kärnaktivering.
- Axlar framåt: Se till att dina händer alltid är direkt under dina axlar för att undvika onödig belastning på dina axlar.
Ändringar och variationer
För nybörjare: Utför övningen långsammare, och fokusera på att dra in knät utan att tappa balansen. För avancerade: Öka tempot eller lägg till ett hopp mellan varje knädrift för extra intensitet.
Reps och set
Sikta på 3 set med 10-12 repetitioner per sida. Öka intensiteten genom att minska viloperioden mellan seten.
Andningsteknik
Andas in när du är i plankposition och andas ut när du driver upp knät mot bröstet. Upprepa denna rytm för varje repetition.
Videor för teknik
Här är en video som visar det korrekta utförandet av High Plank med Knee Drive: