Högt plankbenlyft
High Plank Leg Lift är en kroppsövning som kombinerar styrka och balans, och som riktar sig mot kärnmusklerna , sätesmusklerna och axlarna . Denna övning stärker både över- och underkroppen samtidigt som den utmanar stabiliteten, vilket gör den idealisk för att förbättra balansen och kroppskontrollen .
Rätt teknik och utförande
Hur man utför High Plank Ben Lift korrekt:
- Utgångsposition: Placera händerna direkt under axlarna i hög plankposition med kroppen i en rak linje från huvud till klack.
- One Leg Raise: Lyft ett ben rakt från golvet samtidigt som du håller dina höfter stabila och din kropp i en stram plankposition. Håll benet i luften i några sekunder innan du sakta sänker det.
- Byt ben: Upprepa rörelsen med det andra benet och behåll kontrollen under hela övningen.
Vanliga fel
- Tappade höfter: Se till att höfterna inte tappar när du lyfter benet. Håll din kärna inkopplad för att behålla plankpositionen.
- För högt lyft: Lyft inte benet för högt, eftersom det kan orsaka överbelastning i nedre delen av ryggen.
- Asymmetrisk rörelse: Se till att dina höfter är parallella med golvet och inte gunga när du lyfter benet.
Ändringar och variationer
För nybörjare: Utför övningen på knäna istället för i full plankposition för att minska belastningen. För avancerade: Prova att lägga ett band runt anklarna för extra motstånd, eller utför övningen med snäva, kontrollerade repetitioner.
Reps och set
Sikta på 3 set med 10-12 repetitioner på varje ben. Öka antalet repetitioner när du blir starkare.
Andningsteknik
Andas in när du förbereder dig för att lyfta benet och andas ut när du höjer det. Bibehåll en stabil andning för att bibehålla stabilitet under hela träningen.
Videor för teknik
Här är två videor som visar det korrekta utförandet av High Plank Ben Lift: