Handstående
Handstand (Adho Mukha Vrksasana) är en krävande balansövning som stärker armar, axlar, coremuskler och rygg . Denna position förbättrar både fysisk styrka och balans, samtidigt som du bygger upp självförtroendet. Det är en stor utmaning för dig som vill bemästra kroppsviktsträning.
Rätt teknik och utförande
Hur man utför ett korrekt handstående:
- Börja i stående position med fötterna höftbrett isär och armarna höjda över huvudet.
- Böj dig framåt och placera händerna på marken med axelbrett isär.
- Sparka upp ett ben först, lyft sedan upp det andra benet för balans.
- Håll din kropp rak genom att engagera din kärna och spänna benen. Axlarna ska placeras direkt ovanför handlederna.
- Håll positionen några djupa andetag innan du sakta sänker benen tillbaka till stående.
Vanliga fel
Här är några vanliga fel som kan uppstå och hur man korrigerar dem:
- Böjda armbågar : För att bibehålla stabilitet, se till att dina armar är raka.
- Svag kärna : En svag kärna kan få din rygg att svaja. Aktivera dina magmuskler för att hålla din kropp stabil.
- Felaktig placering av händerna : Händerna bör vara axelbrett isär för optimal balans.
Ändringar och variationer
Här är några alternativ för att göra handstående lättare eller mer utmanande:
- Använd en vägg : Träna med ryggen mot en vägg för stöd, så att du gradvis kan öka tiden du håller positionen.
- Knähöjningar : Börja med att lyfta ett ben i taget för att utveckla balansen.
För mer avancerade idrottare kan du prova varianter som att lyfta ett ben, eller att försöka gå på händerna.
Antal repetitioner och set
Eftersom handståendet är ett statiskt grepp, försök att hålla positionen i 5-10 andetag . Upprepa 3-5 gånger. När du bygger styrka kan du gradvis öka tiden du håller positionen.
Andningstekniker
Fokusera på djup, jämn andning när du står på händerna. Andas in innan du sparkar upp och andas ut lugnt medan du balanserar, så att du kan vara avslappnad och stabil.