Hamstring Dörr Stretch
Hamstring Door Stretch är en effektiv övning som hjälper till att öka flexibiliteten i hamstrings och lindra spänningar efter långa perioder av stillasittande eller fysisk aktivitet. Genom att använda en dörr som stöd kan du enkelt isolera och sträcka baksidan av låret på ett skonsamt men djupt sätt.
Rätt teknik
Hur man utför Hamstring Door Stretch:
- Lägg dig bredvid en dörröppning så att dina höfter är i linje med kanten på dörren.
- Placera ena benet genom dörröppningen, samtidigt som du sträcker ut det andra benet upp längs dörrkarmen.
- Håll det böjda benet pressat mot dörrkarmen och det raka benet avslappnat på golvet genom dörröppningen.
- Håll positionen i 20-30 sekunder och upprepa på motsatt sida.
Vanliga fel
- Rundad rygg: Se till att din rygg ligger platt mot golvet och undvik att sträcka ut för mycket genom att lyfta höfterna.
- Pressa på knäna: Tvinga inte knäna att vara helt raka om du har trånga hälsenor. Arbeta med successivt ökad flexibilitet.
Ändringar och variationer
- Använda en rem: Om du har trånga hamstrings kan du använda en yogarem eller ett bälte runt foten för att hålla benet rakt.
- Djupare stretch: För en mer intensiv stretch, tryck dina höfter närmare dörren samtidigt som du håller benet rakt.
Upprepningar och uppsättningar
Håll stretchen i 20-30 sekunder på varje sida och upprepa 2-3 gånger för att förbättra benens flexibilitet.
Andningstekniker
Andas in djupt när du förbereder dig för sträckningen och andas ut långsamt när du håller positionen för att slappna av i musklerna.
Visuella tips och vinklar
Se den här videon för en demonstration av Hamstring Door Stretch:
Videon visar en handledning om hur man sträcker hälsenorna effektivt med hjälp av en dörrkarm.