Halvduvaväska
Half pigeon pose , eller Ardha Kapotasana , är en djup höftöppnande yogaställning som sträcker ut höfterna, låren och nedre delen av ryggen. Det hjälper till att lindra spänningar i höfterna, förbättrar flexibiliteten och stärker kärnan. Posen är idealisk för att släppa spänningar som lagrats i höfterna.
Rätt teknik
Hur man utför Half Pigeon Position :
- Börja i nedåtvänd hund eller planka.
- För höger knä framåt till höger handled, med höger fot nära vänster höft.
- Dra ut vänster ben bakåt och håll höfterna raka.
- Sänk överkroppen genom att vila på armbågar eller armar.
- Håll positionen i 30 sekunder till 1 minut innan du byter sida.
Vanliga misstag
Undvik dessa misstag:
- Ojämna höfter: Håll höfterna raka för att undvika belastning på nedre delen av ryggen.
- Felaktig fotplacering: Dra inte foten för nära höfterna – justera knä och fotled för komfort.
- Översträckning: Undvik att tvinga ner höfterna; gradvis gå djupare in i positionen.
Ändringar och variationer
- Modifiering för nybörjare: Använd ett block eller filt under den främre höften för stöd.
- Avancerad variant: Prova King Pigeon position genom att böja det bakre knäet och ta tag i foten.
Antal repetitioner och set
Håll positionen i 30 sekunder till 1 minut på varje sida och upprepa 2-3 gånger.
Andningsteknik
Använd ditt andetag för att slappna av och gå djupare in i posen:
- Andas in för att förlänga ryggen och öppna bröstet.
- Andas ut för att slappna av och sjunk djupare ner i höfterna.