Goblet Squat

Goblet Squat är en mycket effektiv övning som stärker quadriceps , glutes och core , samtidigt som den förbättrar balans och rörlighet. Genom att hålla en hantel eller kettlebell framför bröstet hjälper övningen till att främja korrekt knäböjsteknik och hållning.

Rätt teknik

Följ dessa steg för att utföra Goblet Squat korrekt:

  1. Håll en hantel eller kettlebell nära bröstet, med båda händerna runt vikten.
  2. Stå med fötterna axelbrett isär, och låt tårna peka något utåt.
  3. Engagera din kärna och sänk ner dig i en knäböj genom att böja dina höfter och knän, håll bröstet uppe.
  4. Gå ner tills dina lår är parallella med golvet, eller så djupt som din rörlighet tillåter.
  5. Tryck igenom hälarna för att återgå till en stående position, se till att din rygg förblir rak under hela rörelsen.

Se en annan video

Vanliga fel

Här är några vanliga misstag att undvika under Goblet Squat:

  • Knän som faller in: Håll knäna i linje med tårna när du utför knäböj.
  • Luta dig framåt: Håll bröstet uppe och undvik att tippa framåt för att skydda din nedre rygg.
  • Grunda knäböj: Säkerställ fullt djup med låren parallella med marken för att maximera effekten.

Modifieringar och varianter

För att anpassa Goblet Squat till din konditionsnivå, prova dessa varianter:

  • Nybörjare: Träna knäböj med din egen kroppsvikt eller använd en lättare vikt för att bygga styrka.
  • Avancerat: Lägg till en paus i botten av knäböj eller öka vikten för att intensifiera träningen.
  • Goblet Squat med press: Lägg till en axelpress på toppen av varje knäböj för att koppla in överkroppen.

Upprepningar och uppsättningar

Välj antalet repetitioner baserat på din erfarenhetsnivå:

  • Nybörjare: 3 set med 10-12 repetitioner med lätt till måttlig vikt.
  • Medel: 3 set med 12-15 repetitioner med måttlig till tung vikt.
  • Avancerat: 4 set med 15-20 repetitioner, med fokus på kontroll och djup.

Andningsteknik

Behåll kontrollen med korrekt andning under varje knäböj:

  • Andas in när du sänker dig ner i knäböjet.
  • Andas ut när du trycker igenom hälarna och återgå till stående position.
Tillbaka till blogg