Främre stöd

Front Support , även känd som Pilates-plankan , är en kraftfull övning som stärker kärnmusklerna, axlarna, armarna och höfterna. Denna position är viktig för att bygga stabilitet och balans, och den fungerar som grunden för många andra pilatesövningar. Det är en utmärkt övning för att förbättra kroppskontroll och överkroppsstyrka.

Korrekt utförande

Hur man utför frontstöd korrekt:

1. Börja på alla fyra med händerna placerade direkt under axlarna och knäna under höfterna.
2. Skjut ett ben bakåt för att förlänga det och placera tårna på golvet. Gör likadant med det andra benet så att kroppen bildar en rak linje från huvudet till hälarna.
3. Håll kroppen stabil genom att aktivera core-musklerna, och undvik att låta höfterna sjunka ner eller lyfta för högt.
4. Andas djupt och jämnt medan du håller positionen i 20-60 sekunder.

Vanliga fel

För att säkerställa korrekt prestanda och undvika skador, undvik dessa vanliga misstag:

• Sjunkande höfter: Se till att hålla höfterna i linje med resten av kroppen för att undvika överbelastning av nedre delen av ryggen.
• Överaktiva axlar: Håll axlarna nere och dra bort dem från öronen för att undvika spänningar i nacken.

Videodemonstrationer

Titta på de här videorna för att lära dig hur du utför Front Support korrekt:

Modifieringar och varianter

Anpassa övningen till din nivå:

• Nybörjare: Utför övningen på dina knän för att minska belastningen på din core och armar.
• Avancerat: Lägg till rörelse som att lyfta ett ben i taget för att utmana balansen och öka svårigheten.

Antal repetitioner och set

Håll frontstödet i 20-60 sekunder och utför 2-3 set . Öka varaktigheten när du bygger styrka.

Andningsteknik

Andas in när du förbereder positionen och andas ut när du stabiliserar kroppen. Håll din andning stadig och kontrollerad under hela övningen för att stabilisera din core.