Flutter kickar

Flutter kicks är en effektiv övning som fokuserar på att stärka nedre delen av magen och kärnmusklerna . Övningen aktiverar även höftböjare och benmuskler, och bidrar till ökad uthållighet. Eftersom övningen är lätt att utföra utan utrustning kan den ingå i alla typer av träningspass, både hemma och på gymmet.

Rätt teknik

Så här utför du fladderspark med rätt teknik:

  1. Utgångsposition: Ligg platt på rygg med armarna intill kroppen eller placerad under ländryggen för extra stöd. Spänn coremusklerna och pressa nedre delen av ryggen mot marken.
  2. Rörelse: Lyft båda benen något från golvet och börja röra dem i ett omväxlande sparkmönster, där ett ben höjs medan det andra sänks.
  3. Kontroll: Håll dina rörelser jämna och kontrollerade, fokusera på att använda magen för att röra dina ben. Undvik att böja ryggen.
  4. Andningsteknik: Säkerställ en jämn andningsrytm och andas ut när du drar åt kärnan.

Vanliga fel

Undvik dessa vanliga misstag när du utför fladderkick:

  • Höjd nedre rygg: Många lyfter ländryggen från marken, vilket kan belasta ryggen. Se till att nedre delen av ryggen är ordentligt pressad mot marken under hela övningen.
  • För snabba rörelser: Övningen ska utföras långsamt och kontrollerat. För snabba rörelser kan minska effektiviteten.
  • Använd höftböjare istället för core: Koncentrera dig på att aktivera dina magmuskler istället för att använda dina höftböjare.

Modifieringar och varianter

Prova dessa varianter för att justera svårighetsgraden:

  • Nybörjarvänligt: ​​Lyft upp benen högre från golvet för att minska belastningen på nedre delen av ryggen, eller böj lätt på knäna.
  • Avancerad variation: Håll en hantel eller medicinboll över bröstet medan du utför övningen för att öka utmaningen.
  • Vertikala fladdrande sparkar: Utför övningen hängande från en stång för att utmana kärnmusklerna från en annan vinkel.

Upprepningar och uppsättningar

Justera antalet set och repetitioner baserat på din konditionsnivå:

  • Nybörjare: Utför 3 set med 15-20 sekunders fladderspark, med 30-45 sekunders vila mellan seten.
  • Medium: Öka till 3 set på 25-30 sekunder, och minska vilotiden till 20-30 sekunder mellan seten.
  • Avancerat: Utför 3-4 set på 40-60 sekunder med minimal vila (15-20 sekunder) mellan seten.

Andningsteknik

Korrekt andningsteknik förbättrar prestandan under fladderkick:

  • Andas in: Andas in när du sänker ett ben till marken.
  • Andas ut: Andas ut när du lyfter det motsatta benet, håll din kärna tät hela tiden.
Tillbaka till blogg