Golvpress

Floor Press är en utmärkt övning som främst riktar sig mot bröstmusklerna (pectoralis major) och triceps , med mindre belastning på axlarna jämfört med traditionell bänkpress. Denna variant är perfekt för dig som vill bygga upp överkroppens styrka, men samtidigt vill minimera belastningen på axeln. Det är också en bra övning för att utveckla triceps och träna det övre rörelseområdet i en pressövning.

Korrekt form och teknik

Så här utför du golvpressen korrekt:

1. Startposition: Ligg platt på rygg på golvet med böjda knän och fötterna planterade på marken. Håll en hantel i varje hand, med armbågarna böjda i cirka 90 grader och hantlarna rakt över bröstet.
2. Pressa upp: Pressa upp hantlarna tills armarna är raka, utan att helt låsa ut armbågarna. Håll axlarna bakåtdragna och bröstet lyft under hela rörelsen.
3. Kontrollerad sänkning: Sänk långsamt ner hantlarna tillbaka till golvet tills armbågarna träffar marken, samtidigt som du behåller kontrollen över rörelsen.

Se den här videon för en demonstration:

Vanliga fel

Undvik dessa vanliga misstag för att få ut det mesta av din golvpress :

• Felaktig placering av armbågarna: Se till att armbågarna inte faller för långt ut åt sidorna. Håll dem i en naturlig vinkel närmare kroppen för att undvika belastning på axlarna.
• Låsa armbågarna: Undvik att helt låsa armbågarna i toppen av rörelsen för att hålla spänningen i bröst och triceps.
• För snabb sänkning: Se till att du sänker hantlarna långsamt och med kontroll för att maximera muskelaktiveringen.

Ändringar och variationer

Här är några sätt du kan anpassa eller variera golvpressen för att göra övningen mer utmanande eller anpassa den till din nivå:

• Enarms golvpress: Utför övningen med en arm i taget för att utmana dina kärnmuskler och balansera mer.
• Skivstångsgolvpress: Byt ut hantlarna mot en skivstång för en annan vinkel och mer stabil lyft.
• Paused Floor Press: Pausa i bottenläge när armbågarna träffar golvet för att öka muskelspänningen och göra träningen mer utmanande.

Upprepningar och uppsättningar

Rekommenderade reps och set för Floor Press baserat på din konditionsnivå:

• Nybörjare: Börja med 3 set med 8-10 repetitioner med lätta till måttliga hantlar.
• Medel: Utför 4 set med 10-12 repetitioner med måttlig till tung vikt.
• Avancerat: Gör 4-5 set med 6-8 repetitioner med tyngre vikter för maximal styrka och muskeltillväxt.

Andningsteknik

Korrekt andningsteknik är viktig för att bibehålla kontroll och stabilitet under golvpressen :

• Andas in: Andas in samtidigt som du sänker hantlarna till golvet.
• Andas ut: Andas ut när du trycker upp hantlarna till startpositionen.