Dynamisk sidoplanka

Dynamic Side Plank är en utmanande övning som stärker kärnmusklerna , sneda magmuskler , axlar och höfter . Genom att lägga till dynamiska rörelser förbättrar denna övning både stabilitet och rörlighet i kroppen. Detta gör den till ett utmärkt val för dem som vill förbättra balans och funktionell styrka.

Rätt teknik

Följ dessa steg för att utföra Dynamic Side Plank korrekt:

  1. Börja i sidoplankposition med kroppen i en rak linje från huvud till fötter. Stöd din kropp på ena armbågen och placera fötterna ovanpå varandra.
  2. Aktivera din kärna och lyft upp dina höfter så att din kropp bildar en rak linje.
  3. Sänk höften ner till golvet på ett kontrollerat sätt och lyft sedan upp den igen så högt som möjligt.
  4. Upprepa denna höjning-sänkande rörelse i en stadig, kontrollerad rytm.
  5. Byt sida efter att ha genomfört det rekommenderade antalet repetitioner på ena sidan.

Vanliga fel

För att få ut det mesta av Dynamic Side Plank, undvik dessa vanliga misstag:

  • Sänka höfterna för långt: Undvik att sänka höfterna hela vägen till golvet, eftersom det kan minska effekten av träningen. Håll spänningen i kärnan hela tiden.
  • Dålig hållning: Se till att din kropp håller sig i en rak linje från huvud till hälar, och undvik att böja höfterna framåt eller bakåt.
  • För snabba rörelser: Utför rörelserna långsamt och kontrollerat för att helt koppla in musklerna.

Ändringar och variationer

Anpassa övningen till din nivå med dessa modifieringar:

  • Nybörjare: Utför övningen med knäna på marken för mindre stress på din core och axlar.
  • Avancerat: Lägg till en höfthöjning med rotation, där du vrider överkroppen mot golvet när du sänker höfterna och roterar tillbaka till startpositionen när du lyfter höfterna.
  • Vägd sidoplanka: Håll en lätt hantel i din fria hand för extra motstånd under träningen.

Upprepningar och uppsättningar

Här är rekommendationer för reps och set beroende på nivå:

  • Nybörjare: 3 set med 8-10 repetitioner per sida.
  • Mellan: 3 set med 12-15 repetitioner per sida.
  • Avancerat: 4 set med 15-20 repetitioner per sida.
Tillbaka till blogg