Hantel Snatch

Dumbbell Snatch är en dynamisk helkroppsrörelse som främst riktar sig till dina axlar , rygg , ben och kärna . Det är en fantastisk övning för att bygga explosiv kraft, förbättra koordinationen och förbättra den totala styrkan. Rycken ingår ofta i CrossFit och funktionella fitnessprogram på grund av dess förmåga att utveckla atletisk prestation.

Rätt form och teknik

Så här utför du Hantel Snatch korrekt:

  1. Börja i stående läge med fötterna axelbrett isär och en hantel placerad mellan dem.
  2. Sätt dig på huk, ta tag i hanteln med en hand och håll bröstet uppe samtidigt som du behåller en platt rygg.
  3. Kör genom dina ben för att lyfta hanteln, sträck ut dina höfter och dra vikten över huvudet i en enda flytande rörelse.
  4. När hanteln når brösthöjd, fäll snabbt ner armbågen och sträck ut armen helt och lås den över huvudet.
  5. Stabilisera hanteln i toppen och sänk den sedan försiktigt tillbaka till utgångsläget innan du byter arm.

Vanliga misstag

Undvik dessa vanliga fel under Hantel Snatch:

  • Runda ryggen: Håll alltid bröstet uppe och håll en neutral ryggrad för att undvika ansträngning i nedre delen av ryggen.
  • Inte sträcker ut helt: Se till att helt sträcka ut dina höfter, knän och anklar för att generera maximal kraft.
  • Överförlita sig på armen: Rycken ska drivas av ben och höfter. Undvik att bara använda armen för att lyfta vikten.

Ändringar och variationer

Beroende på din konditionsnivå, här är några sätt att ändra Hantel Snatch:

  • Kettlebell Snatch: Använd en kettlebell istället för en hantel för ett annat grepp och balansutmaning.
  • Alternerande hantelryckning: Utför ryckningen med en arm och byt sedan omedelbart till den andra för en extra balansutmaning.

Om du är mer avancerad, prova Hantel Snatch med ett hopp för ökad explosivitet och en större utmaning för din koordination.

Rep Ranges och Sets

Här är några riktlinjer för set och reps beroende på din nivå:

  • Nybörjare: 3 set med 6-8 reps per arm med en lätt till måttlig vikt.
  • Mellan: 3 set med 8-10 reps per arm, öka vikten allt eftersom.
  • Avancerat: 4 set med 10-12 reps per arm, med en tyngre vikt eller lägga till ett hopp för ökad svårighetsgrad.

Andningstips

För att behålla kontrollen under rörelsen, följ dessa andningssignaler:

  • Andas in när du sänker hanteln och förbered dig för nästa repetition.
  • Andas ut explosivt när du drar hanteln över huvudet i en snabb rörelse.
Tillbaka till blogg