Hantel Skull Crushers

Dumbbell Skull Crushers är en effektiv isoleringsövning som riktar sig mot triceps , musklerna på baksidan av överarmen. Den här övningen är idealisk för att bygga styrka och definition i triceps, som är avgörande för pressövningar som bänkpress och militärpress. Hantel Skull Crushers ger också möjlighet att arbeta varje arm individuellt, vilket kan hjälpa till att korrigera obalanser i styrka mellan armarna.

Korrekt form och teknik

Hur man utför Hantel Skull Crushers korrekt:

  1. Utgångsposition: Ligg platt på en bänk med fötterna planterade på golvet. Håll en hantel i varje hand och sträck ut armarna rakt upp med handflatorna vända mot varandra.
  2. Sänkning: Böj långsamt armbågarna och kontrollera rörelsen när du sänker hantlarna ner mot pannan. Håll överarmarna stilla och fokusera på rörelsen som sker i armbågarna.
  3. Tillbaka till start: Pressa tillbaka hantlarna till startpositionen genom att sträcka ut armbågarna, var noga med att inte låsa armbågarna hela vägen ut i toppen.

Se den här videon för en demonstration:

Vanliga fel

För att få ut det mesta av Hantel Skull Crushers och undvika skador, undvik dessa vanliga misstag:

  • För tung vikt: Undvik att använda för tunga hantlar. För tung belastning kan leda till dålig teknik och ökad risk för armbågsskador.
  • Flytta överarmarna: Håll överarmarna stilla under hela övningen. Rörelsen ska komma från armbågarna, inte axlarna.
  • Låsa armbågarna: Undvik att låsa armbågarna hela vägen ut i toppen för att hålla spänningen i triceps.

Ändringar och variationer

Här är några sätt du kan variera eller anpassa Dumbbell Skull Crushers :

  • Enarmade skallkrossar: Utför övningen med en arm i taget för att isolera varje triceps och korrigera eventuella obalanser i styrkan.
  • EZ-bar skallkrossar: Använd en EZ-bar istället för hantlar för en lite annorlunda vinkel på handlederna och ett stadigt grepp.
  • Dödskallekrossar med bänknedgång: Utför övningen på en nedgångsbänk för att sätta extra press på triceps genom en annan vinkel.

Upprepningar och uppsättningar

Rekommenderade reps och set för Dumbbell Skull Crushers baserat på din konditionsnivå:

  • Nybörjare: Börja med 3 set med 10-12 repetitioner med lätta hantlar.
  • Medel: Utför 4 set med 12-15 repetitioner med måttlig vikt.
  • Avancerat: Gör 4-5 set med 8-10 repetitioner med tyngre hantlar för maximal muskeltillväxt och styrka.

Andningsteknik

Korrekt andningsteknik är avgörande för att behålla kontrollen under Hantel Skull Crushers :

  • Andas in: Andas in när du sänker hantlarna mot din panna.
  • Andas ut: Andas ut när du trycker tillbaka hantlarna till startpositionen.
Tillbaka till blogg