Hantel omvända flugor

Reverse Flies är en effektiv isoleringsövning som riktar sig mot baksidan av axlarna (bakre delen av deltoideus) och övre delen av ryggen , inklusive romboider och trapezius. Denna övning hjälper till att förbättra hållningen, ökar axelstyrkan och motverkar effekten av för mycket framåtböjning i vardagen, vilket kan leda till dålig hållning.

Korrekt form och teknik

Hur man utför Reverse Flies korrekt:

1. Utgångsposition: Stå med fötterna höftbrett isär och håll en hantel i varje hand. Böj höfterna framåt och låt armarna hänga rakt ner mot golvet med handflatorna vända mot varandra. Håll en neutral ryggrad och dra åt kärnan.
2. Lyft upp armarna: Med en lätt böjning i armbågarna, höj armarna ut åt sidan tills de är i linje med dina axlar. Pressa ihop skulderbladen längst upp i rörelsen.
3. Kontrollerad sänkning: Sänk hantlarna långsamt tillbaka till startpositionen. Se till att hålla din rörelse kontrollerad och undvik att använda momentum.
4. Andas: Andas ut när du lyfter upp hantlarna och andas in när du sänker dem bakåt.

Se den här videon för korrekt teknik:

Vanliga fel

För att maximera effektiviteten hos backflugor och undvika skador, undvik dessa vanliga misstag:

• För tung vikt: Använd vikter som gör att du kan behålla en bra form. För tunga vikter kan få dig att tappa kontrollen och använda fart.
• Rund rygg: Se till att ryggen är rak under hela övningen. En krökning av ryggen kan leda till skador.
• För snabba rörelser: Utför övningen långsamt och kontrollerat för att säkerställa maximal aktivering av baksidan av axlarna och övre delen av ryggen.

Ändringar och variationer

Här är några sätt att anpassa eller variera Reverse Flies för att göra övningen enklare eller mer utmanande:

• Lättare vikter: Om du är nybörjare, använd lättare hantlar för att fokusera på rätt teknik.
• Sittande bakåtflugor: Utför övningen medan du sitter på en bänk med överkroppen framåtlutad för extra stöd.
• Kabelmaskin: Använd en kabelmaskin för att bibehålla konsekvent motstånd under hela rörelsen.

Upprepningar och uppsättningar

Rekommenderade reps och set med omvända flugor baserat på din konditionsnivå:

• Nybörjare: Börja med 3 set med 10-12 repetitioner med lätta hantlar.
• Medel: Utför 4 set med 12-15 repetitioner med måttlig vikt.
• Avancerat: Gör 4-5 set med 15-20 repetitioner med tyngre vikter för maximal aktivering av baksidan av axlarna.

Andningsteknik

Andningsteknik är viktig för att behålla kontrollen under bakåtflugor :

• Andas in: Andas in innan du höjer armarna åt sidan.
• Andas ut: Andas ut när du höjer armarna och klämmer ihop skulderbladen.