Dubbelbens nedre lyft

Double-Leg Lower Lift är en krävande pilatesövning som stärker de nedre magmusklerna och höftböjarna. Övningen hjälper också till att stabilisera nedre delen av ryggen och förbättra kroppskontrollen. Genom att sänka båda benen samtidigt utmanar du dina kärnmuskler, vilket gör det till en effektiv övning för att stärka magområdet och förbättra balansen.

Korrekt utförande

Så här utför du dubbelbenslyftet på rätt sätt:

1. Ligg platt på rygg och lyft båda benen rakt upp mot taket.
2. Placera händerna bakom huvudet för stöd, eller längs sidan för balans.
3. Andas in medan du sakta sänker ner benen mot golvet, håll din kärna inkopplad och se till att din nedre rygg ligger platt mot mattan.
4. Andas ut när du lyfter tillbaka benen till startpositionen med hjälp av magmusklerna.
5. Upprepa rörelsen med kontroll utan att låta ländryggen lyfta.

Vanliga fel

Undvik dessa vanliga misstag för att säkerställa korrekt utförande:

• Lyfta nedre delen av ryggen: Se till att nedre delen av ryggen hålls nere mot mattan för att undvika skador.
• För snabb sänkning: Utför övningen långsamt och kontrollerat för att maximera kärnmuskelaktiveringen.
• Spända axlar: Håll axlarna avslappnade och undvik att dra upp dem mot öronen.

Videodemonstrationer

Se de här videorna som visar rätt teknik för dubbelbenslyft :

Modifieringar och varianter

Anpassa övningen till din nivå:

• Nybörjare: Böj knäna eller sänk benen lite om det är svårt att hålla ländryggen platt på golvet.
• Avancerat: Utför övningen med raka ben och sänk ner dem hela vägen till golvet för en större utmaning, men se till att ländryggen förblir stabil.

Antal repetitioner och set

Utför dubbelbenslyftet i 2-3 set med 8-12 repetitioner . Öka gradvis antalet repetitioner när du blir starkare.

Andningsteknik

Andas in när du sänker benen och andas ut när du lyfter upp dem igen. Denna andningsteknik hjälper dig att stabilisera din core och utföra övningen på ett kontrollerat sätt.