Åsna sparkar
Donkey Kicks är en utmärkt övning för att stärka sätesmusklerna och kärnan . Denna isoleringsövning riktar sig främst mot baksidan av kroppen och hjälper till att forma och dra åt sätesmusklerna, samtidigt som den förbättrar stabiliteten.
Rätt teknik
Följ dessa steg för att utföra Donkey Kicks korrekt:
- Börja på alla fyra med händerna placerade under axlarna och knäna strax under höfterna.
- Aktivera dina kärnmuskler och lyft upp ett ben bakom dig, medan knät är böjt i 90 grader, och tryck hälen mot taket.
- Sänk benet kontrollerat tillbaka till utgångsläget utan att lägga det på marken.
- Gör alla repetitioner på ena sidan innan du byter till det andra benet.
Se en annan video
Vanliga fel
Undvik dessa vanliga misstag för att få ut så mycket som möjligt av din träning:
- Ryggförlängning: Håll ryggen rak och undvik att böja nedre delen av ryggen samtidigt som du lyfter benet för att undvika belastning på nedre delen av ryggen.
- För snabb utförande: Utför rörelsen långsamt och kontrollerat för att säkerställa att sätesmusklerna är helt aktiverade.
- Dålig core-aktivering: Se till att core är inkopplad för att stabilisera kroppen under träningen.
Modifieringar och varianter
Prova dessa varianter för att anpassa träningen till din nivå:
- Nybörjare: Utför övningen utan vikt, eller använd ett motståndsband för att göra det lättare.
- Avancerat: Använd ett motståndsband runt låren eller lägg till en ankelvikt för att öka motståndet.
- Åsnespark med boll: Håll en liten träningsboll mellan ditt knä och lår medan du lyfter benet för att fokusera mer på din kärna.
Upprepningar och uppsättningar
Här är en allmän rekommendation för set och reps:
- Nybörjare: 3 set med 10-12 repetitioner per ben.
- Mellan: 3 set med 15-20 repetitioner per ben.
- Avancerat: 4 set med 20+ reps per ben, med extra motstånd.
Andningsteknik
Använd korrekt andningsteknik för stabilitet under träningen:
- Andas in när du sänker benet tillbaka till startpositionen.
- Andas ut när du lyfter upp benet.