Diamantplanka
Diamantplankan är en utmanande variant av den klassiska plankan som ökar aktiveringen av kärnan, axlarna och speciellt triceps. Denna övning är perfekt för att bygga upp både styrka och stabilitet samtidigt som den förbättrar hållningen. Till skillnad från vanliga plankor är händerna placerade tillsammans under kroppen i en "diamantform", vilket sätter extra press på överkroppen och armarna, speciellt triceps och axlar .
Rätt teknik och utförande
För att utföra diamantplankan korrekt, följ dessa steg:
- Startposition: Gå ner i plankposition på tårna och underarmarna. Placera händerna så att tummarna och pekfingrarna bildar en diamantform under bröstet.
- Hållning: Se till att din kropp är i en rak linje från huvudet till hälarna. Spänn din core och håll dina höfter i en neutral position utan att lyfta dem för högt eller sänka dem för lågt.
- Håll: Håll denna position så länge du kan, fokusera på att aktivera dina kärnmuskler för att hålla din kropp stabil.
Vanliga fel
- Felaktig höftposition: Undvik att låta höfterna falla för långt eller lyfta dem för högt. Håll din kärna tät för att undvika detta.
- För mycket belastning på axlarna: Om du känner för mycket press på axlarna kan det bero på att du inte aktiverar din core tillräckligt eller att du har händerna placerade för långt fram.
- Rygggungning: Se till att din rygg är rak och inte välvd. Fokusera på att hålla din core och glutes engagerade.
Ändringar och variationer
För nybörjare: Utför övningen på dina knän för att minska belastningen på din core och axlar. För avancerade: Du kan lägga till ett benlyft eller använda viktskivor på ryggen för extra motstånd.
Reps och set
Börja med 3 set där du håller plankan i 20-30 sekunder. När du blir starkare kan du öka tiden till 45 sekunder eller 1 minut per set.
Andningsteknik
Andas lugnt in genom näsan och ut genom munnen. Se till att bibehålla jämn andning under hela övningen för att bibehålla stabiliteten i kärnan.
Videor för teknik
Här är en video som visar det korrekta utförandet av Diamond Plank: