Curtsy Lung
Curtsy Lunge är en supereffektiv benövning som riktar sig mot sätesmusklerna , quadriceps och insidan av låren . Dessutom hjälper det till att förbättra balans och stabilitet , vilket är viktigt för att stärka kärnmusklerna och förbättra funktionell styrka i underkroppen.
Rätt teknik och utförande
Följ dessa steg för att utföra Curtsy Lunge med rätt teknik:
- Börja i stående position med fötterna höftbrett isär.
- Ta ett stort steg bakåt och diagonalt med ett ben, korsa det bakom det andra.
- Sänk höfterna tills det bakre benets knä är nära golvet, medan det främre benet bildar en 90-graders vinkel.
- Tryck genom hälen på det främre benet för att stiga tillbaka till startpositionen.
- Upprepa på motsatt sida för en hel upprepning.
Vanliga misstag att undvika
Undvik dessa vanliga misstag för att säkerställa korrekt form:
- Knän kollapsar inåt: Se till att det främre knäet pekar rakt fram, inte inåt.
- Steg tillbaka för kort: Se till att du tar ett tillräckligt stort steg för att aktivera glutes och quadriceps effektivt.
- Brist på balans: Om du känner dig ostadig, prova en mindre rörelse först eller använd en stol som stöd.
Ändringar och variationer
- För nybörjare: Utför en mindre rörelse med begränsat djup för att bygga styrka och balans.
- För de mer avancerade: Lägg till hantlar eller en kettlebell för att öka motståndet.
- Pulsvariation: I botten av varje repetition, lägg till små pulser för extra aktivering av musklerna.
Uppsättningar och repetitioner
För bästa resultat, försök att utföra 3 set med 12-15 repetitioner på varje sida. Vill du fokusera på uthållighet kan du öka till 20 repetitioner per sida.
Andningsteknik
Korrekt andningsteknik kan hjälpa dig att behålla god kontroll. Andas in när du sänker kroppen och andas ut när du trycker dig tillbaka till startpositionen.