Cobra Stretch
Cobra Stretch , även känd som Bhujangasana , är en populär yogaställning som stärker ryggraden , öppnar bröstet och sträcker ut magmusklerna . Denna position är idealisk för att förbättra flexibiliteten i ryggen och lindra spänningar i överkroppen, särskilt efter långvarig sittande.
Rätt teknik
Så här utför du Cobra Stretch:
- Börja ligga på mage med fötterna utsträckta bakom dig och händerna under axlarna.
- Pressa in höfterna i golvet, koppla in dina kärnmuskler och lyft försiktigt bröstet och huvudet med hjälp av ryggmusklerna.
- Rulla axlarna bakåt och nedåt och håll armbågarna nära kroppen.
- Håll blicken rakt fram eller lite uppåt och håll höfterna i kontakt med golvet.
- Håll positionen i 20-30 sekunder och sänk sedan försiktigt ner kroppen igen.
Vanliga fel
- Överdrivet svaj i nedre delen av ryggen: Undvik att trycka för hårt och svaja ryggen för mycket. Fokusera på att hålla stretchen bekväm.
- Upphöjda axlar: Kom ihåg att dra axlarna neråt och bort från öronen för att undvika spänningar i nacken.
Ändringar och variationer
- Baby Cobra: Om full Cobra är för intensiv, lyft bara bröstet lite från golvet utan att använda armarna.
- Djupare stretch: För en mer intensiv variation kan du lyfta dig högre upp genom att sträcka ut armarna mer, men håll nere höfterna på mattan.
Upprepningar och uppsättningar
Håll positionen i 20-30 sekunder och upprepa 2-3 gånger för att stärka ryggraden och öppna bröstet.
Andningstekniker
Andas in djupt när du lyfter bröstet och andas ut långsamt medan du håller i sträckan. Fokusera på att öppna bröstet och slappna av i axlarna vid varje utandning.
Visuella tips och vinklar
Se den här videon för en visuell demonstration av Cobra Stretch:
Videon ger en detaljerad genomgång av hur man utför Cobra Stretch på ett säkert och effektivt sätt.