Bröststödda bakre delade rader
Bröststödd Rear Delt Row är en riktad övning för att stärka baksidan av axlarna (bakre delts), övre delen av ryggen och rotatorcuffen . Genom att utföra övningen med ett bröststöd på en bänk kan du helt fokusera på axel- och övre ryggmusklerna utan att belasta nedre delen av ryggen.
Korrekt utförande och teknik
Hur man utför den bröststödda bakre deltraden med rätt teknik:
- Ställ en lutande bänk i 30-45 graders vinkel och lägg dig ner med bröstet mot bänken. Låt fötterna sitta stadigt på golvet.
- Håll en hantel i varje hand med armarna hängande rakt ner mot golvet och handflatorna vända bakåt.
- Håll ryggen neutral och dra ihop skulderbladen. Lyft hantlarna upp och ut med armbågarna i 90 graders vinkel så att de pekar utåt.
- Sänk långsamt hantlarna tillbaka till startpositionen med kontroll och upprepa rörelsen.
Håll skulderbladen bakåt under hela rörelsen och fokusera på att använda dina bakre axlar för att lyfta hantlarna, utan att använda rygg eller nacke.
Videohandledning för Chest Supported Rear Delt Row
Se videon nedan för en visuell guide till korrekt utförande av den bröststödda bakre deltraden . Videon visar rätt teknik för maximal muskelaktivering och stabilitet.
Vanliga fel
Här är några vanliga misstag som kan uppstå under den bröststödda bakre deltraden och hur man undviker dem:
- För mycket drag med ryggen: Fokusera på att använda baksidan av axlarna, och undvik att låta ryggen ta över rörelsen. Håll bröstet nära bänken för att minimera ryggaktiviteten.
- För höga armbågsmöten: Lyft armbågarna i en kontrollerad vinkel, undvik att låta dem gå högre än axelhöjd.
- För snabb rörelse: Utför rörelsen långsamt och kontrollerat för bättre muskelaktivering och för att undvika skador.
Ändringar och variationer
Här är några sätt att variera den bröststödda bakre deltraden för att anpassa intensiteten till din nivå:
- En arm bröststödd rad: Utför övningen med en arm i taget för att bygga symmetri och isolera varje sida av ryggen.
- Bröststödd bakre delrad med kablar: Använd en kabelmaskin istället för hantlar för ett jämnt motstånd under hela rörelsen.
- Högre vinkel på bänken: Justera bänken till en något högre vinkel för att lägga mer vikt på de övre ryggmusklerna.
Antal set och repetitioner
För att stärka de bakre deltoiderna och övre delen av ryggen, rekommenderas att utföra 3 set med 10-15 repetitioner . Välj en vikt som gör att du kan behålla korrekt teknik och full kontroll.
Andningsteknik
Behåll kontrollen genom att andas ut medan du lyfter hantlarna upp och ut och andas in när du sänker dem tillbaka till startpositionen. Att fokusera på andningen hjälper dig att behålla en stabil kärna och förbättra muskelaktiveringen.