Kamelväska
Kamelställningen , eller Ustrasana , är en intensiv bakåtböjning som öppnar bröstet, axlarna och höfterna. Denna position förbättrar ryggradens flexibilitet och stärker kärnmusklerna, samtidigt som den sträcker hela framsidan av kroppen. Kamelpositionen hjälper också till att släppa spänningar och kan stimulera energiflödet genom kroppen.
Rätt teknik
Följ dessa steg för att utföra Camel Pose korrekt:
- Börja på knäna , med knäna höftbrett isär och höfterna direkt ovanför knäna.
- Placera händerna på nedre delen av ryggen med fingrarna pekande nedåt för stöd.
- Lyft bröstet mot taket när du börjar böja dig bakåt och håll höfterna staplade över knäna.
- Släpp ner händerna till hälarna om din flexibilitet tillåter, samtidigt som du fortsätter att lyfta bröstet.
- Håll positionen i 30 sekunder till 1 minut och andas djupt.
Vanliga fel
Undvik dessa misstag i kamelpositionen :
- Kollaps i nedre delen av ryggen: Håll kärnan aktiverad för att undvika att överbelasta nedre delen av ryggen.
- Höfter faller tillbaka: Se till att dina höfter håller sig i linje med dina knän, utan att falla tillbaka.
- Spända axlar: Håll axlarna avslappnade och dra bort dem från öronen för en mer öppen bröstkorg.
Ändringar och variationer
- Modifiering för nybörjare: Håll händerna på nedre delen av ryggen istället för att nå ända ner till hälarna för att undvika överansträngning.
- Avancerad variation: För en djupare böjning bakåt, släpp försiktigt huvudet bakåt, men undvik att trycka för mycket på nacken.
Antal repetitioner och set
Håll kamelpositionen i 30 sekunder till 1 minut och upprepa 2-3 gånger med pauser emellan.
Andningsteknik
Använd korrekt andning för att stödja kroppen i kamelposition :
- Andas in djupt när du lyfter bröstet och öppnar axlarna.
- Andas ut när du går djupare in i bakåtböjningen och släpp spänningen i ryggen.